۶ نوع از سالم ترین لوبیا ها و فواید آن ها

لوبیا منبع عالی فیبر، پروتئین و ویتامین های گروه B است. برخی از سالم ترین لوبیاها عبارتند از سویا، نخود و لوبیا سیاه.

لوبیا متعلق به خانواده ای از گیاهان است که آنها را از سایر میوه ها و دانه ها متمایز می کند. آنها به دلیل محتوای بالای مواد مغذی خود، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. برخی از مزایای بالقوه لوبیا عبارتند از:

• کاهش می دهد کلسترول
• کاهش سطح قند خون
• تامین پروتئین برای انرژی

در زیر به برخی از سالم ترین لوبیاها و فواید آنها می پردازیم. ما همچنین نحوه ترکیب بیشتر حبوبات را در یک رژیم غذایی متعادل توضیح می دهیم.

۱. سویا

این حبوبات دارای پروتئین بسیار بالایی هستند. یک فنجان سویای پخته شده حاوی ۳۱.۳۲ گرم پروتئین است که آن را به گزینه ای عالی برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل می کند.

همین مقدار سویا همچنین حاوی:

• ۸.۸۴ میلی گرم (میلی گرم) آهن
• ۱۰.۳۰ گرم فیبر
• منیزیم، پتاسیم، و روی

دانه سویا می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. محققان معتقدند که آنتی اکسیدان ها ایزوفلاون ها مسئول این اثر هستند.

در بررسی مطالعات ۲۰۱۷ دریافتند که سویا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان های دستگاه گوارش کمک کند.

۲. لوبیا چشم بلبلی

لوبیا یک ماده محبوب در چیلی، سالاد و غذاهای برنجی است. یک فنجان لوبیا پخته شده شامل می شود:

• ۱۵.۳۵ گرم پروتئین
• ۱۳.۱۰ گرم فیبر
• ۵.۲۰ میلی گرم آهن

لوبیا منبع عالی فیبر است. محتوای فیبر بالا می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.

مصرف لوبیا قرمز تیره و برنج با هم برای کمک به کنترل سطح قند خون بهتر از مصرف برنج به تنهایی است.

۳. نخود

نخود ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

نخود سرشار از مواد مغذی ضروری است، با یک فنجان نخود پخته شده حاوی:

• ۱۴.۵۳ گرم پروتئین
• ۱۲.۵۰ گرم فیبر
• ۴.۷۴ میلی گرم آهن

نام دیگر نخود لوبیا گاربانزو است. نخود در سالاد محبوب است و مردم اغلب آن را به عنوان میان وعده کباب می کنند یا از آن برای تهیه هوموس استفاده می کنند.

نخود شبیه لوبیاهای دیگر است زیرا ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کمک کند. آنها همچنین می توانند به افراد کمک کنند تا سطح قند خون خود را حفظ کنند و وزن مناسبی داشته باشند.

در یک آزمایش کوچک شرکت‌کنندگانی که هوموس مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که به جای آن نان سفید می‌خوردند، قند خون پایین‌تری داشتند.

در تحقیقی دیگر درسال ۲۰۱۶  دریافتند که نخود موجود در هوموس ممکن است به افراد کمک کند دیابت سطح قند خون خود را مدیریت کنند. علاوه بر این مصرف هوموس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و به افراد کمک کند روزانه حبوبات کافی دریافت کنند.

۴. لوبیا دریایی

لوبیا دریایی که به آن لوبیا باقالی نیز می گویند، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. یک فنجان باقالی پخته شده شامل می شود:

• ۱۹.۱۰ گرم فیبر
• ۱۴.۹۸ گرم پروتئین
• ۴.۳۰ میلی گرم آهن

لوبیا دریایی نام خود را از استفاده به عنوان غذای اصلی در آشپزخانه های نیروی دریایی آمریکا گرفته است. آنها همچنین حاوی مقداری ویتامین های B هستند. لوبیا دریایی ممکن است به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

کسانی که مصرف لوبیا و سبوس برنج خود را افزایش دادند، سطح کلسترول خود را بهبود بخشیدند.

۵. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه یک ماده رایج در غذاهای چیلی، برنج و لوبیا و بوریتو است.

یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده شامل:

• ۱۵.۲۴ گرم پروتئین
• ۱۵.۰۰ گرم فیبر
• ۳.۶۱ میلی گرم آهن

مانند سایر لوبیاهای موجود در این لیست، لوبیا سیاه نیز تأثیر مثبتی بر سطح قند خون دارد. افزودن لوبیا سیاه به برنج منجر به کاهش سطح قند خون در مقایسه با برنج به تنهایی می شود.

۶. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی منبع خوبی از فیبر است و به راحتی در یک رژیم غذایی سالم گنجانده می شود. لوبیا چیتی حاوی پروتئین و فیبر فراوان و در غذاهای مکزیکی و جنوب غربی در ایالات متحده رایج هستند.

مردم لوبیا چیتی را سرخ شده، له شده یا کامل می خورند. مصرف روزانه لوبیا چیتی عوامل خطر بیماری قلبی را در افرادی که مقاومت خفیفی به انسولین دارند کاهش می دهد.

خلاصه

لوبیا منبع عالی فیبر، پروتئین و آهن است. مطالعات نشان داده اند که بسیاری از مواد مغذی موجود در لوبیا دارای فواید بالقوه ای برای سلامتی هستند که از کاهش کلسترول تا حفظ قند خون پایین را شامل می شود.

مردم می توانند لوبیا را به غذاهای خود اضافه کنند، گوشت را با لوبیا جایگزین کنند و رسپی های جدید مبتنی بر لوبیا را امتحان کنند.