۹ ماده غذایی سرشار از فیتواستروژن ( نحوه مصرف و بررسی میزان مصرف در روز)

برخی از غذاهای گیاهی دارای ترکیباتی به نام فیتواستروژن هستند. فیتواستروژن ها مشابه استروژن عمل می کنند و ممکن است برای یائسگی مفید باشند.

این مقاله به ۹ غذای سرشار از فیتواستروژن می پردازد و نکاتی را برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی ارائه می دهد. همچنین این مقاله توضیح می‌دهد فواید فیتواستروژن‌ها برای سلامتی و اندازه مجاز مصرف آن ها چیست.

فیتواستروژن چیست؟

برخی از غذاهای گیاهی حاوی فیتواستروژن هستند که دارای یک استروژن که از نظر ساختاری شبیه به استرادیول هورمون جنسی اولیه زنانه است.

چهار نوع رایج ترین انواع فیتواستروژن ها عبارتند از:

ایزوفلاون ها
لیگنان ها
کومستان
پایه ها

غذاهای گیاهی می توانند حاوی مقادیر مختلفی از این ترکیبات باشند.

نحوه تاثیر فیتواستروژن ها بر بدن

استروژن مسئول فرآیندهای ضروری در بدن است، شامل:

ایجاد خصوصیات جنسی زنانه
تنظیم چرخه قاعدگی تا یائسگی
بسیج کردن کلسترول
حمایت از تراکم استخوان
تضمین میل جنسی سالم، بلوغ اسپرم و عملکرد نعوظ در مردان
حفظ عملکرد سالم مغز
کنترل کردن التهاب

استروژن در گردش باید قبل از اینکه اثری داشته باشد به گیرنده های سلولی متصل شود. مطالعات نشان می دهد که فیتواستروژن ها می توانند به این گیرنده ها متصل شوند و اثرات استروژنی یا ضد استروژنی ایجاد کنند.

با این حال، تحقیق بیشتری برای تعیین اینکه آیا فیتواستروژن گیرنده های استروژن را در انسان مسدود یا فعال می کند، مورد نیاز است.

فیتواستروژن در روز چقدر مصرف شود؟

غذاهای گیاهی مانند سویا، دانه ها و لوبیاها حاوی فیتواستروژن هستند. در حالی که هیچ مقدار توصیه شده روزانه وجود ندارد، برخی مطالعات تخمین می زنند که چه مقدار فیتواستروژن باید برای اثرات سلامتی مصرف کرد.

به عنوان مثال،در بررسی ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که تعداد ایزوفلاون‌هایی که یک فرد برای سلامتی نیاز دارد، حدود ۴۰ میلی‌گرم (میلی‌گرم) در روز یا به طور متوسط ۵۰ میلی‌گرم در روز است.

در بخش‌های زیر درباره غذاهای سرشار از فیتواستروژن، مقادیر موجود در آنها و نحوه استفاده از آنها صخبت می شود.

۱- ناتو

ناتو یک غذای سنتی ژاپنی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود که شامل ۸۲.۲۹ میلی گرم ایزوفلاون در ۱۰۰ گرم است.

با توجه به مطالعه ۲۰۲۰ در ژاپن، به نظر می رسد بین مصرف محصولات تخمیر شده سویا، مانند ناتو و میسو، و کاهش خطر مرگ ناشی از علل مختلف ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، همان مطالعه اشاره می کند که natto ممکن است فواید قلبی عروقی داشته باشد. خوردن ناتو ممکن است یک طعم اکتسابی باشد زیرا لوبیا طعم قوی و بافت چسبناک و لغزنده دارد.

در اینجا چند دستور العمل برای امتحان وجود دارد:

ناتو با برنج
ناتو خانگی
کاسه صبحانه ناتو

همچنین می توانید آن را به سوپ میسو اضافه کنند.

۲- پروتئین سویا

پروتئین سویا ایزوله (پودر) حاوی ۹۱.۰۵ میلی گرم ایزوفلاون در ۱۰۰ گرم است. برای تهیه نوشیدنی پروتئین سویا، فرد می تواند مقداری پودر پروتئین سویا را به اسموتی بلوبری، سیب و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج اضافه کند.

برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند پودر پروتئین سویا غیر GMO ارگانیک را انتخاب کنند.

در اینجا چند دستور تهیه اسموتی وجود دارد که باید امتحان کنید:

اسموتی تمرینی توت پروتئینی
اسموتی سویا توت نانا

۳- بذر کتان

بررسی ۲۰۱۵ نشان می دهد که دانه کتان حدود ۷۵ تا ۸۰۰ برابر بیشتر از غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات حاوی لیگنان است.

لیگنان ماده اصلی در دانه کتان است.

مقدار SDG می تواند متفاوت باشد:

آرد بذر کتان بدون چربی حاوی ۲۴.۱ میلی گرم در گرم (میلی گرم در گرم) است.
آرد کامل بذر کتان حاوی ۱۳.۳ میلی گرم در گرم ۶.۱ است.

مردم می توانید دانه های کتان کامل را با استفاده از آسیاب قهوه آسیاب کرده و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا تازه بماند. همچنین می توانید دانه کتان را به غلات صبحانه یا اسموتی ها اضافه کنید. حتی می توانید از آنها در پخت و پز استفاده کنند.

کلوچه ۱۰۰٪ صبحانه کتان
مافین سیب هویج کتان
اسموتی دانه کتان

۴- تمپه

تمپه شامل ۶۰.۶۱ میلی گرم ایزوفلاون در ۱۰۰ گرم است. تمپه از دانه های تخمیر شده کامل سویا تهیه می شود و یک روش سالم برای مصرف سویا است. می توانید تمپه را با طعم ساده یا با طعم های مختلف از فروشگاه بخرید.

روش های مختلفی برای تهیه و طبخ تمپه وجود دارد، از جمله مرینیت کردن، بخارپز کردن یا پختن.

تمپه پخته ترشی شده
ساندویچ باشگاه گیاهی
تریاکی تمپه

۵- کلم بروکلی

بروکلی حاوی ۹۸.۵۱ میلی گرم لیگنان در ۱۰۰ گرم است. شامل یک ترکیب سولفورافان است که خاصیت ضد سرطانی دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان می دهد که بخار پز کردن کلم بروکلی بهترین راه برای طبخ آن است زیرا بیشتر مواد مغذی را حفظ می کند.

افراد می توانند سعی کنند کلم بروکلی کمی بخار پز شده را به سالاد اضافه کنند یا آن را با سیر سرخ کنند.

یک راه ساده برای خوردن بروکلی در سوپ است.

سوپ کلم بروکلی پوره شده
سوپ کلم بروکلی و استیلتون

۶- میسو

میسو حاوی ۴۱.۴۵ میلی گرم ایزوفلاون در ۱۰۰ گرم است. میسو خمیر تخمیر شده ای است که از سویا، برنج یا جو پخته شده تهیه می شود. میسو که منشا آن ژاپن است، طعم اومامی را به غذاها می دهد. در ژاپنی، اومامی به معنای خوش طعم است.

انواع مختلف میسو از جمله سفید، قرمز و قهوه ای وجود دارد و هر کدام طعم متفاوت دارند.

میسو را به سوپ یا خورش اضافه کنید.

سوپ مرغ میسو سالم
ماهی سالمون میسو
سوپ میسو سبزیجات رنده شده

۷- توفو

توفوی سفت پخته شده حاوی ۲۲.۰۵ میلی گرم ایزوفلاون در ۱۰۰ گرم است. توفو از دانه های سویا تهیه می شود و منبع پروتئینی مهمی برای رژیم های غذایی گیاهی است. مردم ممکن است ترجیح دهند توفوی ارگانیک و غیر GMO را انتخاب کنند.

می‌توانید توفو را سرخ‌کرده یا آن را مرینیت کنید و بپزید. همچنین می توانید از توفو به جای تخم مرغ برای درست کردن غذا استفاده کنند.

۸- لوبیا

لوبیا حاوی ۱۷.۹۲ میلی گرم ایزوفلاون در ۱۰۰ گرم است. لوبیا، سویای کامل و نارس است. مردم می توانند آنها را به صورت تازه، منجمد یا به عنوان غذا یا میان وعده خریداری کنند.

۹- دانه های کنجد

دانه های کنجد حاوی لیگنانی به نام سسامین هستند که ممکن است اثرات محافظتی در برابر سرطان و سایر بیماری ها داشته باشند. دانه های کنجد را روی غلات صبحانه، سالاد یا سیب زمینی سرخ کرده بپاشید.

آیا فیتواستروژن ها مفید هستند؟

فیتواستروژن ها ممکن است شانس این بیماری ها را کاهش دهند:

علائم یائسگی
بیماری قلب و عروقی
برخی از سرطان ها
اختلالات عملکرد مغز

اثرات مصرف بیش از حد غذاهای غنی از استروژن

برخی از مطالعات نشان می دهد که فیتواستروژن ها ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت داشته باشند. کودکان نسبت به بزرگسالان نسبت به ترکیبات استروژن حساس‌تر هستند. تغذیه با شیر مادر یا شیر سویا ممکن است نوزاد را در معرض فیتواستروژن ها قرار دهد. و همچنین ممکن است بر سیستم تولید مثل آنها تأثیر بگذارد.

فیتواستروژن‌ها می‌توانند اثرات نامطلوبی بر هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن داشته باشند.

علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به محصولات سویا حساسیت دارند، بنابراین باید از مصرف آنها به عنوان منابع فیتواستروژن اجتناب کنند.

چه کسانی باید غذاهای غنی از استروژن مصرف کنند؟

برای کسانی که در دوران یائسگی هستند و ممکن است به گرگرفتگی کمک کنند.

برای سلامت استخوان مفید بوده و از پوکی استخوان در زنان یائسه جلوگیری می کند.

ایزوفلاون ها ممکن است خطر سرطان سینه و آندومتر را کاهش دهند. با این حال، دانشمندان باید مطالعات بیشتری را برای تایید این نتایج انجام دهند.

خلاصه

خوردن غذاهای حاوی فیتواستروژن، مانند محصولات سویا و دانه های کتان، ممکن است به طور طبیعی به هورمون های فرد، به ویژه در دوران یائسگی کمک کند. افراد مبتلا به عدم تحمل سویا باید منابع جایگزین فیتواستروژن را انتخاب کنند.

محصولات سویا می تواند منبع پروتئینی مهمی برای افرادی باشد که از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنند، اما آنها ممکن است ترجیح دهند از فرم های فرآوری نشده و غیر GMO استفاده کنند. این نکته ضروری است که افراد باید قبل از مصرف مکمل های فیتواستروژن با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنند.