۱۰ مدل از بهترین سبزیجات با پروتئین بالا و نحوه خوردن آن‌ ها

منابع غنی پروتئین گیاهی شامل توفو، نخود و بادام زمینی است که حبوبات هستند. با این حال، بسیاری از سبزیجات دیگر می توانند پروتئین خوبی ارائه دهند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است. بدن برای ساختن و ترمیم بافت ها به آن نیاز دارد. اگرچه غذاهای حیوانی معمولاً بالاترین پروتئین را دارند، برخی از گیاهان نیز حاوی پروتئین با مقادیر بالا هستند.

در اینجا ۱۰ مورد از سبزیجات مغذی که حاوی مقدار بالایی پروتئین هستند، آورده شده است.

۱- شاهی

شاهی گیاهی است که در آب می روید و پروتئین گیاهی بالایی در هر کالری دارد.

محتوای پروتئین شاهی دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۳۴ گرم ) شاهی حاوی ۰.۸ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی شاهی حاوی ۲.۳ گرم پروتئین و ۱۱ کالری است.
• پروتئین ۸۴ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد.

یک فنجان شاهی حاوی ۸۵ میکروگرم (mcg) از ویتامین K که ۷۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان است. این یک ویتامین مهم برای سلامت استخوان است.

شاهی منبع غنی از ویتامین سی و یک آنتی اکسیدان قوی است. همچنین حاوی ویتامین های گروه B، کلسیم، پتاسیم، و ویتامین A است.

علاوه بر این، شاهی حاوی ترکیبات فنلی است که ممکن است به جلوگیری کردن از سرطان کمک کند.

نحوه خوردن شاهی

از جوشاندن شاهی در آب خودداری کنید، زیرا این کار آنتی اکسیدان آن را از بین می برد. شاهی را به صورت خام در سالاد بخورید، آن را در ساندویچ بریزید، یا آن را با اسموتی مخلوط کنید.

۲- جوانه یونجه

جوانه یونجه بسیار کم کالری اما سرشار از مواد مغذی است.

محتوای پروتئین جوانه یونجه دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۳۳ گرم) جوانه یونجه حاوی ۱.۳ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی جوانه یونجه حاوی ۴ گرم پروتئین و ۲۳ کالری است.
• پروتئین ۶۹ درصد از کالری آنها را تشکیل می دهد.

این سبزی منبع غنی ویتامین K و منبع مناسبی از فولات، اهن، منیزیم، فسفر، فلز روی، فلز مس و ویتامین C است.

مطالعات نشان می دهد که جوانه یونجه می تواند کلسترول را کاهش دهد. کاهش کلسترول ممکن است به دلیل محتوای بالای ساپونین آنها باشد. ساپونین ها گروهی از ترکیبات هستند که می تواند کلسترول را کاهش دهد.

جوانه یونجه ممکن است کاهش التهاب، کاهش علائم یائسگی و به دلیل محتوای بالای ویتامین K آنها به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

نحوه خوردن جوانه یونجه

از جوانه های یونجه به صورت خام در ساندویچ یا سالاد یا در سرخ کردنی ها یا سوپ استفاده کنید.

۳- اسفناج

اسفناج یکی از مغذی ترین سبزیجات برگ سبز است که یک فرد می تواند بخورد.

محتوای پروتئین اسفناج دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۲۵ گرم) اسفناج خام حاوی ۰.۷ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی اسفناج حاوی ۲.۹ گرم پروتئین و ۲۳ کالری است.
• پروتئین ۵۰ درصد کالری آن را تشکیل می دهد.

پروتئین موجود در اسفناج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. یک فنجان اسفناج حاوی ۱۲۱ میکروگرم ویتامین K، که کمی بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه یک فرد است.

اسفناج همچنین منبع غنی فولات، ویتامین A و ویتامین C است. منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم و منبع مناسبی از کلسیم است.

اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی است که می تواند دفاع آنتی اکسیدانی و کاهش التهاب را افزایش دهد.

در یک مطالعه کوچک ۱۰ ورزشکار که به مدت ۱۴ روز مکمل اسفناج مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، پس از دویدن نیمه ماراتن آسیب عضلانی در آنها کاهش یافت.

خوردن اسفناج خطرمبتلا شدن به سرطان ها، از جمله سرطان پستان را کاهش می دهد.

نحوه خوردن اسفناج

سعی کنید اسفناج خام را به سالاد یا اسموتی اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را با سوپ مخلوط کنید، برگ‌های کامل اسفناج را به کاری و خورش‌ها اضافه کنید یا آن را به عنوان مخلفات غذا تفت دهید.

۴- کلم چینی

کلم چینی، دسته ای که شامل کلم ناپا و بوک چوی است که دارای محتوای پروتئین گیاهی بالایی در هر کالری است.

محتوای پروتئین کلم چینی دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۷۰ گرم) کلم چینی خرد شده حاوی ۱.۱ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی کلم چینی حاوی ۱.۵ گرم پروتئین و ۱۳ کالری است.
• پروتئین ۴۶ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد.

کلم چینی منبعی غنی از ویتامین های A، C و K است. همچنین منبع خوبی از فولات و منبع مناسبی از کلسیم و پتاسیم است.

کلم چینی سرشار از ترکیباتی با آنتی اکسیدانی است. برگ های بیرونی آن به نظر می رسد حاوی بیشترین آنتی اکسیدان ها است و همچنین ممکن است خواص ضد التهابی نیز داشته باشد.مصرف کلم چینی خطر ابتلا به بیماری سرطان پروستات و سرطان کبد را کاهش می دهد.

نحوه خوردن کلم چینی

مردم از کلم چینی در بسیاری از غذاهای آسیایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، کیمچی، سوپ و اسپرینگ رول استفاده می کنند.

۵- مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بسیار محبوب با محتوای مواد مغذی بالا است.

محتوای پروتئین مارچوبه دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۱۳۴ گرم) مارچوبه حاوی ۳ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی مارچوبه حاوی ۲.۲ گرم پروتئین و ۲۰ کالری است.
• پروتئین ۴۴ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد.

مارچوبه منبع غنی ویتامین K و منبع خوبی از فولات و ریبوفلاوین است. همچنین حاوی مقداری منیزیم، فسفر و ویتامین A است.

مارچوبه همچنین ممکن است خواص ضد التهابی و ضد سرطانی داشته باشد.

نحوه خوردن مارچوبه

می توانید مارچوبه را کبابی، آب پز، بخارپز یا سرخ کرده و در سالاد یا به عنوان مخلفات میل کنید.

۶- سبزی خردل

سبزی خردل متعلق به خانواده براسیکا هستند.

سبزی خردل دارای پروتئین زیر است:

• یک فنجان (۵۶ گرم) سبزی خردل خرد شده حاوی ۱.۶ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی سبزی خردل حاوی ۲.۹ گرم پروتئین و ۲۷ کالری است.
• پروتئین ۴۲ درصد از کالری آنها را تشکیل می دهد.

یک فنجان سبزی خردل ۱۴۴ میکروگرم ویتامین K دارد، که بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه یک فرد است.

آنها منبع غنی ویتامین C هستند و حاوی کلسیم، پتاسیم و ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند.

مانند بسیاری از گیاهان دیگر، سبزی خردل حاوی ترکیبات فنلی است که خواص آنتی اکسیدانی به آنها می دهد.

نحوه خوردن سبزی خردل

مردم می توانند سبزی خردل را بخارپز، بجوشانند یا تفت دهند یا به سادگی آن را خام بخورند.

۷-سبزی کولارد

سبزی کولارد سبزیجاتی به رنگ سبز تیره و با برگ های آزاد از خانواده کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم هستند.

محتوای پروتئین سبزی کولارد دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۳۶ گرم) سبزی کولارد خرد شده حاوی ۱.۱ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی سبزی کولارد حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳۲ کالری است.
• پروتئین ۳۸ درصد از کالری آنها را تشکیل می دهد.

در یک فنجان ۱۵۷ میکروگرم ویتامین K است. این حدود ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه یک فرد است. آنها همچنین سرشار از ویتامین C و فولات هستند، منبع خوبی از کلسیم هستند و حاوی مقداری پتاسیم هستند. سبزیجات کولارد منبع خوبی از ترکیبات فنلی و آنتی اکسیدان ها هستند.

پژوهش ها سطوح بالای آنتی اکسیدان موجود در سبزی کولارد را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط دانسته است.

نحوه خوردن سبزی کولارد

مردم می‌توانند از سبزیجات کولارد بخارپز یا سرخ شده لذت ببرند. آنها به خصوص زمانی که با سبزیجات دیگر  مانند پیازها و قارچ مخلوط می شوند خوشمزه هستند.

۸-کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی بسیار محبوب است که اتفاقا حاوی پروتئین گیاهی با تمام اسیدهای آمینه ضروری است. مردم می توانند آن را به صورت خام یا پخته میل کنند.

محتوای پروتئین بروکلی دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۸۸ گرم) بروکلی خرد شده حاوی ۲.۵ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی بروکلی حاوی ۲.۸ گرم پروتئین و ۳۴ کالری است.
• پروتئین ۳۳ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد.

بروکلی منبع بسیار غنی از ویتامین های C و K، منبع خوبی از فولات و منبع مناسبی از فسفر و پتاسیم است. همچنین حاوی مقداری کلسیم است.

بروکلی همچنین مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی و فلاونوئیدها مانند کامفرول را فراهم می کند. اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کلم بروکلی سرشار از گلوکوزینولات است و از ترکیباتی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این، کلم بروکلی می تواند به بهبود سلامت کبد با تحریک سم زدایی و تولید ترکیبات آنتی اکسیدانی در کبد کمک کند.

چگونه کلم بروکلی بخوریم؟

مردم می توانند بروکلی را بخارپز، کباب، پخت و یا تفت دهند. همچنین در سوپ ها و سس ها یا به عنوان مخلفات غذا مصرف شود.

۹-کلم بروکسل

کلم بروکسل یک مکمل عالی برای اکثر رژیم های غذایی هستند.

محتوای پروتئین کلم بروکسل دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۸۸ گرم) کلم بروکسل حاوی ۳ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی کلم بروکسل حاوی ۳.۴ گرم پروتئین و ۴۳ کالری است.
• پروتئین ۳۱ درصد از کالری آنها را تشکیل می دهد.

یک فنجان حاوی ۳.۳ گرم فیبر است. کلم بروکسل سرشار از ویتامین های C و K است و منبع خوبی از فولات و ویتامین B6 است. آنها همچنین منبع مناسبی از آهن و پتاسیم هستند.

نحوه خوردن کلم بروکسل

کلم بروکسل را با آب پز کردن، بخارپز کردن، کباب کردن یا برشته کردن مصرف کنید.

۱۰-گل کلم

مثل کلم بروکلی، گل كلم مقدار زیادی پروتئین به نسبت کالری دریافتی ارائه می کند.

محتوای پروتئین گل کلم دارای موارد زیر است:

• یک فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم حاوی ۲ گرم پروتئین است.
• یک وعده ۱۰۰ گرمی گل کلم حاوی ۱.۹ گرم پروتئین و ۲۵ کالری است.
• پروتئین ۳۱ درصد از کالری آن را تشکیل می دهد.

گل کلم منبع بسیار غنی ویتامین C و منبع خوبی از ویتامین K است همچنین حاوی مقداری کلسیم، آهن، منیزیم و فسفر است.

گل کلم حاوی مقدار زیادی از ترکیب گلوکوزینولات خاصی به نام سینیگرین است که ممکن است خواص ضد سرطانی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی داشته باشد.

محتوای گلوکوزینولات گل کلم ممکن است با پختن کاهش یابد بنابراین شاید بهتر باشد گل کلم را خام مصرف کنید.

نحوه خوردن گل کلم

گل کلم یک سبزی همه کاره است که برای انواع غذاها مناسب است. در بسیاری از موارد، می تواند به عنوان جایگزینی برای غذاهای پر کربوهیدرات نشاسته ای مانند پاستا و نان باشد.

خلاصه

اگر سبزیجات در مقایسه با برخی دیگر از غذاها پروتئین گیاهی زیادی ندارند، بسیاری از آنها نسبت به کالری خود دارای مقادیر خوبی پروتئین هستند. همچنین، سبزیجات موجود در این لیست سرشار از بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند که فواید سلامتی آنها ثابت شده است. مصرف این سبزیجات سرشار از پروتئین راهی عالی برای افزایش پروتئین و مواد مغذی هر رژیم غذایی بدون افزودن کالری زیاد است.