حبوبات
برنج
روغن
غذاهایی که می توانند باعث ایجاد یا بدتر شدن گاز و نفخ شوند عبارتند از: نوشیدنی های گازدار، عدس و سبزیجات. با این حال، گاز بیش از حد گاهی اوقات می تواند نشان دهنده یک مشکل اساسی در سلامتی، مانند بیماری سلیاک باشد.
دفع گاز و آروغ زدن راه های طبیعی بدن برای خلاص شدن از شر هوای اضافی است که در روده گیر کرده است، گاز گرفتگی بیش از حد ممکن است ناراحت کننده یا حتی دردناک باشد.
غذاها و نوشیدنی های رایجی که می توانند باعث ایجاد گاز شوند عبارتند از:
- لوبیا
- کلم بروکلی
- گندم
- پیازها
- سیر
- محصولات لبنی
- الکل های قند
- نوشابه های گازدار
- آبجو
- غذاهای چرب
در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چرا این غذاها باعث ایجاد گاز می شوند و اقداماتی که افراد می توانند برای کاهش تجمع گاز انجام دهند را بررسی می کنیم.
غذاهایی که باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند.
گاز در دستگاه گوارش از بلعیده شدن گاز هنگام خوردن یا آشامیدن یا فرآیندهای گوارشی طبیعی در روده ها ایجاد می شود. غذاهای با FODMAP بالا از علل شایع ایجاد گاز هستند. FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است. اینها انواع کربوهیدرات هایی هستند که روده کوچک نمی تواند به راحتی آنها را جذب کند و بعداً در روده بزرگ تخمیر می شود. گاز محصول جانبی رایج این فرآیند است.
به همین دلیل، بسیاری از غذاهایی که می توانند باعث ایجاد گاز شوند، غذاهایی هستند که دیر هضم یا سخت هستند.
۱- لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات به دلیل ایجاد گاز شناخته شده اند. لوبیا حاوی مقادیر بالایی از قند پیچیده ای به نام رافینوز است که در بدن وجود دارد و نمی تواند هضم کند. لوبیاها همچنین سرشار از فیبر هستند و مصرف زیاد فیبر می تواند گاز گرفتگی را افزایش دهد.
لوبیاها و حبوباتی که ممکن است باعث ایجاد گاز شوند عبارتند از:
- عدس
- نخود فرنگی
- نخود
- لوبیا سبز
- لوبیا سیاه
۲- کلم بروکلی و سایر سبزیجات
مانند لوبیا و حبوبات، سبزیجات حاوی مقادیر زیادی رافینوز و فیبر هستند که میتواند منجر به نفخ و باد شکم شود.
سایر سبزیجاتی که حاوی رافینوز هستند و دارای فیبر بالا عبارتند از:
- گل كلم
- کلم بروکسل
- کلم
- مارچوبه
برخی از این غذاها، مانند مارچوبه، ممکن است باعث ایجاد گازهای بدبو شوند.
۳- گندم و سایر غلات کامل
گندم و سایر غلات کامل، به جز برنج، همگی حاوی رافینوز و مقادیر زیادی فیبر هستند. هر دوی اینها می تواند منجر به افزایش گاز و نفخ شود. برخی از غلات کامل نیز حاوی پروتئینی به نام گلوتن هستند. برخی از افراد به گلوتن حساس هستند و ممکن است پس از خوردن آن دچار گاز و نفخ شوند.
غلات حاوی گلوتن عبارتند از:
- گندم
- جو
- چاودار
۴- پیازها
پیاز یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که می تواند باعث گاز معده شود. پیاز حاوی فروکتان است که جذب آن برای روده کوچک دشوار است. هنگامی که این قندها وارد روده بزرگ می شوند، با باکتری های روده تماس پیدا می کنند و تخمیر می شوند.
۵- سیر
سیر یک ماده رایج در بسیاری از غذاها است، اما ممکن است در برخی از غذاها باعث ایجاد گاز و نفخ شود. در موارد نادر، فرد ممکن است دچار آلرژی یا عدم تحمل سیر که باعث نفخ و گاز می شود. افرادی که به دلیل مصرف سیر دچار گاز گرفتگی می شوند ممکن است متوجه بوی بد شوند.
۶- لبنیات
محصولات لبنی اغلب منابع عالی پروتئین و کلسیم، اما فردی که توانایی هضم لاکتوز را از دست می دهد ممکن است چندین علامت بالقوه، از جمله گاز گرفتگی در صورت مصرف لبنیات را تجربه کند.
این شامل:
- شیر
- پنیرها
- ماست ها
۷- الکل های قندی
الکل های قندی شیرین کننده های کم کالری هستند. برخی از این قند الکل ها مانند اریتریتول و سوربیتول به طور طبیعی در میوه ها وجود دارد. تولیدکنندگان نیز می توانند آنها را از طریق روش های صنعتی تولید کنند.
الکل های قند باقی می ماند و عمدتا هضم نشده قبل از رسیدن به روده بزرگ وقتی آنها به آنجا می رسند، باکتری هایی که در روده زندگی می کنند شروع به تجزیه آنها می کنند. این باکتری ها در نهایت مسئول ایجاد گاز اضافی هستند.
۸- نوشیدنی های گازدار
نوشابه‌های گازدار، آب‌ها و آب‌میوه‌های گازدار حاوی گازهایی هستند که در صورت مصرف باعث ایجاد نفخ و نفخ می‌شوند.
مقداری نوشابه های رژیمی همچنین حاوی الکل های قندی و سایر شیرین کننده ها هستند که می توانند هنگام عبور از سیستم گوارش باعث نفخ بیش از حد شوند.
۹- آبجو و سایر محصولات تخمیر شده
آبجو یک نوشیدنی گازدار است که مردم از تخمیر غلات مختلف تولید می کنند. گاز حاصل از قندهای تخمیر شده و فرآیند کربناته شدن می تواند منجر به گاز اضافی و نفخ در روده شود.
افرادی که به گلوتن حساس یا حساسیت دارند ممکن است این علائم را به دلیل وجود گلوتن در اکثر آبجوها تجربه کنند.
سایر محصولات تخمیری مانند کامبوچا، نیز می تواند باعث شود نفخ و سایر اختلالات جزئی گوارشی شود.
۱۰- غذاهای چرب
غذاهای چرب هضم را کند می کنند. هنگامی که بدن مجبور است برای هضم غذا بسیار سخت کار کند، مانند غذاهای سرخ شده، گاز ممکن است در روده گیر کند.
۱۱- آدامس
هنگامی که افراد آدامس می جوند، تمایل دارند هوای زیادی را ببلعند، که می تواند در معده جمع شود و به طور بالقوه در روده گیر کند.
بسیاری از آدامس ها حاوی الکل قند نیز هستند. در صورت مصرف، الکل قند می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ در روده بزرگ شود.
۱۲- آبنبات
مانند جویدن آدامس، مکیدن آب نبات سفت می تواند باعث ایجاد گاز شود زیرا احتمال قورت دادن هوا در دستگاه گوارش بیشتر است.
بسیاری از آب نبات های سفت حاوی مقدار زیادی قند هستند که می تواند منجر به گاز و نفخ شود.
نکاتی برای کاهش گاز معده و روده
شما می توانید با رعایت بعضی موارد که بسیاری از آنها به رژیم غذایی مربوط می شود، گاز را کاهش دهند. این شامل:
- لوبیا و حبوبات را قبل از پختن در آب خیس کنید
- پرهیز از جویدن آدامس و آب نبات های سفت
- کاهش مصرف نوشابه های گازدار
- آهسته تر غذا خوردن برای کاهش هوای بلعیده شده
- شناسایی غذاهای محرک
برخی از داروهای ضد گاز بدون نسخه نیز می توانند به کاهش نفخ کمک کنند.
فعال ماندن و انجام دادن تمرین منظم می تواند به حرکت گاز در روده با سرعت بیشتری کمک کند، که می تواند نفخ را کاهش دهد.
غذاهایی که می توانند به کاهش گاز معده و روده کمک کنند.
در بیشتر موارد، محدود کردن یا اجتناب از غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند، موثرترین راه برای کاهش گاز و نفخ است.
با این حال، برخی از غذاهای دیگر ممکن است به کاهش میزان گاز تولید شده در بدن کمک کنند.
این غذاها عبارتند از:
- گوشت بدون چربی و پروتئین
- چای بابونه
- تخم مرغ
- ماهی
- برخی از سبزیجات مانند کاهو و کدو سبز
- برخی از میوه ها، از جمله گوجه فرنگی، انگور، و خربزه
- برنج
- نعناع تند یا بابونه چای
آیا گاز معده همیشه جای نگرانی دارد؟
در بیشتر موارد، گاز معده دلیلی برای نگرانی نیست. با این حال، در برخی موارد، گاز بیش از حد ممکن است نشان دهنده یک بیماری زمینه ای شدیدتر باشد. برخی از علل احتمالی گاز که فرد باید در مورد آنها با پزشک خود صحبت کند عبارتند از:
- بیماری ریفلاکس معده (GERD)
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- مشکلات جذب برخی مواد مغذی
- عدم تحمل لاکتوز
- عدم تحمل فروکتوز
- مسمومیت غذایی
- بیماری سلیاک
- معده آنفولانزا
شرایطی که ممکن است منجر به انسداد روده شود شامل فتق شکم، تشکیل بافت اضافی در روده، سرطان روده بزرگ، و سرطان تخمدان است.
خلاصه
گاز و نفخ یک عملکرد طبیعی بدن است، اما گاهی اوقات می تواند دردناک و شرم آور باشد. دانستن اینکه کدام غذاها باعث ایجاد گاز می شوند می تواند به فرد کمک کند تا محرک های رژیمی گاز و نفخ را شناسایی کرده و از آن جلوگیری کند.
غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند یا به سختی تجزیه می شوند، یا حاوی موادی هستند که در حین هضم گاز تولید می کنند، یا باعث می شوند افراد بیش از حد معمول هوا را ببلعند را به شما معرفی کردیم.
در بیشتر موارد، گاز معده نشانه یک مشکل جدی نیست. افراد اغلب می توانند با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود، نفخ را کاهش دهند.
