حبوبات
برنج
روغن
خوردن انواع سبزیجات می تواند سلامت و تندرستی را بهبود بخشد. گزینه های مغذی برای افزودن به رژیم غذایی شامل اسفناج، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین و گوجه فرنگی است. همه سبزیجات حاوی ویتامین های مفید، مواد معدنی و فیبر رژیمی اما برخی به دلیل مزایای استثنایی خود متمایز هستند.
سبزیجات خاص ممکن است بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای افراد خاصی، مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند. در این مقاله ۱۹ مورد از سالم ترین سبزیجات را بررسی می کنیم و راه هایی برای لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل پیشنهاد می کنیم.
۱. اسفناج
اسفناج یک سبزی سبز برگ و منبع عالی است از کلسیم، ویتامین ها، اهن، و آنتی اکسیدان ها. اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است. یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده و حاوی ۶.۹ کالری آب است.
- نیاز روزانه ویتامین K یک بزرگسال
- مقادیر بالای ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
- فولات
- اهن
- کلسیم
- آنتی اکسیدان ها
ویتامین K برای بدن سالم ضروری است، به خصوص برای استخوان های قوی، زیرا جذب کلسیم را بهبود می بخشد. همچنین برای لخته شدن خون طبیعی مهم است. اسفناج همچنین مقدار مناسبی آهن برای انرژی و خون سالم و سطح بالایی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب فراهم می کند.
اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کند، باید در افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. پزشکان مصرف مداوم ویتامین K را در طول زمان برای افرادی که از این داروها استفاده می کنند، توصیه می کنند.
نحوه خوردن اسفناج
از اسفناج خام در سالاد، ساندویچ و اسموتی استفاده کنید. اسفناج پخته نیز فواید سلامتی قابل توجهی دارد و افزودنی عالی برای غذاهای پاستا و سوپ است.
۲. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. ۷.۳۵ کالری به ازای هر فنجان برگ خام و مقادیر مناسب ویتامین A، C و K را داراست.
کلم پیچ ممکن است برای افراد با کلسترول بالا مفید باشد. یکی مطالعه ۲۰۲۱ دریافت که ۸ هفته درمان با پودر آب کلم پیچ باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) شد.
اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزی های دارای برگ تیره احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.
نحوه خوردن کلم پیچ
از کلم پیچ در غذاهای پاستا، سالاد و ساندویچ استفاده کنید. ممکن است فرد از چیپس یا آب میوه کلم نیز لذت ببرد.
۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند.
هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی:
- ۳۰.۹ کالری
- نیاز روزانه کامل به ویتامین K
- دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C
بر اساس موسسه ملی سرطان تحقیقات حیوانی نشان داده است که برخی مواد شیمیایی به نام ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها در سبزیجات چلیپایی ممکن است از پیشرفت سرطان در چندین اندام از جمله مثانه، سینه ها، کبد و معده جلوگیری کنند.
این ترکیبات ممکن است از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت کنند، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کنند و اثرات ضد التهابی داشته باشند.
چگونه کلم بروکلی بخوریم؟
کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم می توانند آن را برشته کنند، بخارپز کنند، سرخ کنند، با سوپ مخلوط کنند، یا از آن به صورت گرم در سالاد لذت ببرند.
۴. نخود فرنگی
نخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است. آنها حاوی ۱۳۴ کالری در هر فنجان پخته شده، و سرشار از:
- فیبر، ارائه ۹ گرم (گرم) در هر وعده
- پروتئین، ارائه ۹ گرم در هر وعده
- ویتامین های A، C و K
- ویتامین های B خاص
نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد. نخود و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب در روده حمایت می کند و به حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم کمک می کند.
نحوه خوردن نخود فرنگی
یک کیسه نخودفرنگی را در فریزر نگه دارید و به تدریج از آنها برای تقویت مشخصات غذایی غذاهای پاستا، ریزوتو و کاری استفاده کنید.
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی های شیرین سبزیجات ریشه ای هستند یک سیب زمینی شیرین متوسط که در پوست آن پخته شده است ۱۰۳ کالری و ۰.۱۷ گرم چربی دارد.
هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی:
- بیش از نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین A
- ۲۵ درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز آنها
- ۱۲ درصد از آنها پتاسیم نیاز
- بتاکارون که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند
سیب زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری دیابت باشد. این به این دلیل است که آنها شاخص گلیسمی و سرشار از فیبر هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. سیب زمینی شیرین که در وعده های مناسب خورده شود مغذی است و ممکن است به حفظ قند خون کمک کند.
چگونه سیب زمینی شیرین بخوریم؟
برای یک وعده غذایی ساده، یک سیب زمینی شیرین را در پوست آن بپزید و آن را با منبع پروتئینی مانند ماهی یا توفو سرو کنید.
۶. چغندر
یک فنجان خام چغندر شامل:
- ۵۸.۵ کالری
- ۴۴۲ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم
- ۱۴۸ میکروگرم فولات
چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است. این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات عصبی مرتبط با دیابت مفید باشد.
نحوه خوردن چغندر
بو دادن چغندر شیرینی طبیعی خود را نشان می دهد، اما طعم خام آن در آب میوه ها، سالادها و ساندویچ ها نیز عالی است.
۷. هویج
هر فنجان خرد شده هویج شامل ۵۲.۵ کالری و بیش از چهار برابر مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A به شکل بتاکاروتن برای بزرگسالان است.
ویتامین A برای بینایی حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی کمک کند.
برخی از مواد مغذی موجود در هویج نیز ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند. در بررسی ۲۰۱۸ از ۱۰ مقاله گزارش شده است که مصرف هویج در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.
نحوه خوردن هویج
هویج را در سوپ ها بریزید و هنگامی که خام خورده شوند فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند، همچنین همراه با چاشنی هایی مانند هوموس مصرف می شوند.
۸. سبزیجات تخمیر شده
سبزیجات تخمیر شده تمام مواد مغذی همتایان تخمیر نشده خود و همچنین دوزهای سالمی از پروبیوتیک ها هستند. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند. برخی از محققان معتقدند که آنها می توانند سلامت روده را بهبود بخشند.
همچنین سبزیجات تخمیر شده ممکن است از عفونت یا آنتی بیوتیک ناشی از اسهال جلوگیری کنند.
برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از:
- کلم، به عنوان کلم ترش
- خیار، به عنوان ترشی
- هویج
- گل كلم
نحوه خوردن سبزیجات تخمیر شده
مردم سبزیجات تخمیر شده را در سالاد، ساندویچ یا به عنوان غذای جانبی می خورند.
۹. گوجه فرنگی
با اينكه گوجه فرنگی ها از نظر کلی یک میوه هستند، اکثر مردم با آنها مانند سبزیجات رفتار می کنند و از آنها در غذاهای خوش طعم استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:
- ۳۲.۴ کالری
- ۴۲۷ میلی گرم پتاسیم
- ۲۴.۷ میلی گرم ویتامین C
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است. پژوهش نشان می دهد که لیکوپن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می کند.
در همین حال، سایر آنتی اکسیدان های قوی موجود در گوجه فرنگی، مانند لوتئین و زآگزانتین، ممکن است از بینایی محافظت کنند.
نحوه خوردن گوجه فرنگی
مردم از گوجه فرنگی خام یا پخته لذت می برند و پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می کند.
۱۰. سیر
مردم از دیرباز از سیر در آشپزی و پزشکی استفاده می کردند. هر حبه سیر حاوی فقط ۴.۴۷ کالری و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.
با این حال سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. آلیوم، جزئی از سیر، ممکن است منبع فواید سلامتی آن باشد.
نحوه خوردن سیر
حرارت دادن سیر فواید آن را برای سلامتی کاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام، مثلاً به صورت بروشتا یا دیپ مصرف کنید.
۱۱. پیاز
هر فنجان خرد شده پیازها می توان فراهم کند:
- ۶۴ کالری
- ویتامین سی
- ویتامین B6
- منگنز
پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
نحوه خوردن پیاز
ترکیب پیاز در سوپ، خورش، سیب زمینی سرخ شده و کاری آسان است. برای استفاده بیشتر از آنتی اکسیدان های آنها، آنها را به صورت خام در ساندویچ ها، سالادها و دیپ هایی مانند گواکامول بخورید.
۱۲. جوانه یونجه
هر فنجان جوانه یونجه حاوی ۷.۵۹ کالری و مقدار خوبی ویتامین K است.
این جوانه ها همچنین دارای چندین ترکیب هستند که به سلامت کمک می کنند، از جمله:
- ساپونین ها، نوعی ترکیب تلخ با فواید سلامتی
- فلاونوئیدها، نوعی از پلی فنول به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است
- فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی که شبیه استروژن های طبیعی هستند
به طور سنتی، برخی از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها، مانند آرتروز و مشکلات کلیوی مورد استفاده قرار می گیرند.
پژوهش ها نشان می دهد که جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
خوردن حبوبات جوانه زده از این قبیل ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن دانه ها باعث افزایش محتوای پروتئین و اسید آمینه آنها می شود.
نحوه خوردن جوانه یونجه
مردم از جوانه یونجه در سالاد و ساندویچ استفاده می کنند.
۱۳. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم شیرین کمتری دارند.
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده به شما کمک می کند:
- ۳۸.۷ کالری
- ۱۹۰ میلی گرم ویتامین C
- ۰.۴۳۴ میلی گرم ویتامین B6
- فولات
- بتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند
نحوه خوردن فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای بسیار متنوع است و به راحتی می توان آن را در ماکارونی، تخم مرغ همزده یا سالاد گنجاند. همچنین ممکن است یک نفر آنها را با یک طرف گواکامول یا هوموس برش داده بریزد.
۱۴. گل کلم
یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:
- ۲۶.۸ کالری
- ویتامین C فراوان
- ویتامین K
- فیبر
انجمن قلب آمریکا خوردن ۲۵ گرم فیبر رژیمی در روز برای ارتقای سلامت قلب و روده توصیه می شود و مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب دیگری است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
نحوه خوردن گل کلم
یک فرد می تواند گل کلم خام را در مخلوط کن بپزد تا برنج گل کلم درست کند یا آن را به پایه پیتزا برای یک خوراکی کم کالری و آرامبخش تبدیل کند. مردم همچنین ممکن است از گل کلم در کاری یا پخته شده با روغن زیتون و سیر استفاده کنند.
۱۵. جلبک دریایی
جلبک دریایی که به عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می شود، گیاهان همه کاره و مغذی هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:
- کلپ
- خواستن
- کاهوی دریایی
- اسپیرولینا
- بیدار
جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی است امگا ۳ اسیدهای چرب دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید است. اینها برای سلامتی ضروری هستند و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند.
هر نوع جلبک دریایی دارای مشخصات غذایی کمی متفاوت است، اما معمولاً غنی هستند و یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.
خوردن انواع سبزیجات دریایی می تواند چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار دهد. همچنین، بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل هستند که رنگدانه گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی است.
نحوه خوردن جلبک دریایی
در صورت امکان، جلبک دریایی ارگانیک را انتخاب کنید و مقدار کمی بخورید تا از وارد کردن بیش از حد ید به رژیم غذایی خودداری کنید. مردم از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ میسو و به عنوان چاشنی برای غذاهای دیگر لذت می برند.
۱۶. کلم بروکسل
کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که برای هضم غذا مفید است و می تواند به سیر نگه داشتن فرد کمک کند.
یک فنجان کلم بروکسل حاوی:
- ۳۷.۸ کالری
- ویتامین سی
- ویتامین K
- فولات
نحوه خوردن کلم بروکسل
در حالی که کلم بروکسل را می توان به صورت خام در سالاد میل کرد، اما معمولاً برشته یا پخته می شود. سعی کنید آن را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر تفت دهید.
۱۷. چغندر سوئیس
چغندر سوئیسی یک سبزی سبز تیره و برگ دار است که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، ویتامین E و پلی فنول ها است.
یک فنجان چغندر سوئیس حاوی:
- ۶.۸۴ کالری
- ویتامین K
- ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
نحوه خوردن چغندر سوئیس
به راحتی می توان چغندر سوئیس را به خورش ها، سیب زمینی سرخ کرده یا غذاهای پاستا اضافه کرد. در چند دقیقه آخر پخت برگ های خرد شده را اضافه کنید و اجازه دهید پژمرده شوند.
۱۸. مارچوبه
مارچوبه یک سبزی محبوب و خوشمزه است که سرشار از فیبر پرکننده و انواع ریزمغذی‌ها است.
یک فنجان مارچوبه حاوی:
- ۲۶.۸ کالری
- ویتامین K
- ویتامین A
- فولات
نحوه خوردن مارچوبه
برای تهیه مارچوبه، انتهای آن را کوتاه کنید و در فر، سرخ کنید یا با چاشنی کباب کنید. آنها را می توان به عنوان یک غذای جانبی یا به عنوان افزودنی به پاستا و سالاد میل کرد.
۱۹. کلم قرمز
کلم قرمز سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند به کاهش التهاب کمک کند. همچنین سرشار از فیبر است، به این معنی که برای سیری مفید است.
یک فنجان کلم قرمز خرد شده حاوی:
- ۲۷.۶ کالری
- ویتامین C فراوان
- ویتامین K
- آنتی اکسیدان ها
نحوه خوردن کلم قرمز
کلم قرمز را می توان تفت داد تا طعم آن آزاد شود. روش دیگر، سعی کنید آن را ریز خرد کرده و به سالاد یا اسپرینگ رول خانگی اضافه کنید.
خلاصه
مصرف روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است. آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که حداقل پنج وعده سبزیجات در روز مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری قلبی را دارند. روزانه از طیف وسیعی از سبزیجات استفاده تا سلامتی بیشترب را به دست آورید.
