حبوبات
برنج
روغن
آهن جزء ضروری هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون منتقل می کند. عدس، جگر، اسفناج و توفو همگی غذاهایی هستند که آهن را تامین می کنند. کمبود آهن می تواند منجر به سرگیجه، خستگی، و حتی کم خونی شود.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به مردان بزرگسال توصیه می کند که ۸ میلی گرم در روز و زنان تا سن ۵۰ سال که باردار یا شیرده نیستند ۱۸ میلی گرم آهن در روز مصرف می کنند.
راه‌های زیادی برای تامین نیاز روزانه به آهن، افزایش سطح آهن و داشتن یک رژیم غذایی متنوع، خوشمزه و مغذی وجود دارد.
۱. غلات صبحانه غنی شده
غلات صبحانه می تواند منبع مفیدی از آهن باشد، اما انتخاب انواع مناسب ضروری است. نکته کلیدی این است که به دنبال غلات غنی شده باشید که حاوی ۱۰۰ درصد ارزش روزانه آهن باشد.
رفتن مستقیم به سمت غلات رنگارنگ و پر قند بهترین راه برای افزایش آهن در رژیم غذایی نیست. یک وعده یک فنجان غلات غنی شده حاوی ۱۸ میلی گرم آهن، یا ۱۰۰٪ از DV یک فرد است.
۲. صدف پخته شده
صدف یک انتخاب غذای دریایی که سرشار از آهن است. یک وعده ۳ اونس صدف پخته شده حاوی ۸ میلی گرم آهن یا ۴۴ درصد از DV یک فرد است.
صدف خام حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است، اما صدف پخته شده برای خوردن بی خطرتر است.
۳. لوبیا سفید
لوبیا سفید غنی ترین مقدار آهن را در بین لوبیاها دارد. یک وعده یک فنجان حاوی ۵.۰۸ میلی گرم است .
کنسرو لوبیا سفید همچنین منبع عالی آهن برای افرادی است که زمان مرتب کردن و خیساندن لوبیا خام را ندارند. مراقب محتوای سدیم باشید، زیرا تولیدکنندگان اغلب آن را به عنوان نگهدارنده به محصولات کنسرو شده اضافه می کنند.
لوبیا سفید را به تنهایی در سالاد میل کنید یا به خورش ها، سوپ ها و غذاهای پاستا اضافه کنید.
۴. شکلات تلخ
برخی از انواع شکلات دارای قند و چربی بالایی هستند، اما شکلات تلخ حداقل ۴۵% مواد جامد کاکائو را داراستو می توانند آهن را تامین کنند. یک اونس شکلات تلخ حاوی حدود ۲ میلی گرم آهن است.
برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ ممکن است به دلیل محتوای فلاونول آن فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد. انجمن قلب آمریکا می‌گوید میزان فلاونول‌هایی که فرد می‌تواند روزانه در شکلات تلخ بخورد، تفاوتی ایجاد نمی‌کند. علاوه بر این، فلاونوئیدها می تواند جذب آهن را مهار کند، به این معنی که بدن ممکن است آهن موجود در شکلات را به طور موثر جذب نکند.
آنها خوردن شکلات را به دلیل فواید آن برای سلامتی توصیه نمی کنند، بلکه مصرف آن را در حد اعتدال توصیه می کنند زیرا مردم از آن لذت می برند.
۵. گوشت های قرمز
در حالی که مردم اغلب گوشت های اندام را نادیده می گیرند، اما آنها منبع خوبی از مواد مغذی حیاتی از جمله آهن هستند. مقدار دقیق آن به نوع اندام و منبع آن بستگی دارد.
مثلا جگر گاو ۵ میلی گرم آهن و جگر مرغ حاوی ۷.۶۲ میلی گرم از آهن در هر وعده را داراست.
۶. عدس
این نوع حبوبات شبیه حبوبات بوده و حاوی آهن نیز هستند. یک وعده نصف فنجان حاوی ۳ میلی گرم آهن است. عدس حاوی فیتات است که می تواند توانایی بدن برای جذب آهن کاهش دهد.
از عدس در سوپ ها و دال ها استفاده کنید یا آن را به غذاهای حاوی گوشت چرخ کرده اضافه کنید تا آهن آن بیشتر شود.
خرید عمده عدس از گروه بازرگانی علاءالدين (بزرگترین نماینده رسمی واردات، صادرات و توزیع انواع حبوبات عمده در کشور) به صورت کیلویی، فله یا کیسه ای با بهترین کیفیت و قیمت، بدون ناخالصی به صورت تولیدی در ایران یا وارداتی از کشور های کانادا، هند و ترکیه به همراه ارسال سریع به تمام نقاط کشور.
۷. اسفناج
اسفناج تامین کننده آهن است و یک منبع خوب ویتامین A و سایر مواد مغذی ضروری است. نصف فنجان اسفناج آب پز و آبکش شده حاوی ۳ میلی گرم آهن است. اسفناج نیز حاوی ویتامین سی، که کمک می کند بدن آهن را جذب می کند و آن را برای استفاده در دسترس تر می کند.
۸. توفو
یکی دیگر از عناصر اصلی رژیم گیاهخواری توفو است. توفو حاوی ۳ میلی گرم آهن در یک وعده است.
تامین آهن از غذاهای گیاهی به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند بسیار مهم است، زیرا آهن در محصولات حیوانی فراوان است.
خوردن محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و دانه‌های سویا می‌تواند تضمین کند که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری آهن کافی برای رفع نیازهای روزانه را فراهم می‌کند.
توفو در اشکال مختلف موجود است. بسته به شکل، افراد می توانند آن را به عنوان میان وعده، سرخ کرده و سالاد مصرف کنند.
۹. ساردین
ماهی فلس دار منابع عالی پروتئین و امگا ۳ اسیدهای چرب و همچنین حاوی آهن است. ۳ اونس ساردی ۲ میلی گرم آهن یا ۱۱ درصد DV فراهم می کند. ساردین را به تنهایی به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مفیدتر مصرف کنید.
۱۰. سویا
دانه سویا پروتئین را تامین می کند و برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است. آنها همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر از جمله آهن هستند. یک وعده نصف فنجان حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن یا ۱۰ درصد DV است.
البته شایان ذکر است که پروتئین های موجود در سویا و همچنین پروتئین های موجود در محصولات لبنی و تخم مرغ می تواند از جذب موثر آهن جلوگیری کند.
سایر غذاهای تامین کننده آهن
سایر غذاهای تامین کننده آهن عبارتند از:
- نخود
- گوجه فرنگی ها
- گوشت گاو آب پز
- سیب زمینی پخته
- بادام هندی
- نخود سبز
- غذاهای غنی شده مانند برنج
اگر پزشک متوجه شود که سطح آهن فرد پایین است، ممکن است مکمل های آهن را توصیه کند.
آیا همه غذاهای پر آهن یکسان هستند؟
شایان ذکر است که بدن قادر به استفاده از آهن از همه منابع به یک شکل نیست. قابل هضم ترین شکل آهن از محصولات حیوانی، به ویژه گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ به دست می آید.
در حالی که غذاهای مفید گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند آن را به طور موثر جذب کرده و از آن استفاده کند.
اسید اسکوربیک یا ویتامین C توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش می دهد. به همین دلیل، غذاهایی مانند اسفناج مفید هستند، زیرا حاوی آهن و ویتامین C هستند.
مواد مغذی زیر ممکن است جذب را کاهش دهند:
- آهن فیتات موجود در عدس، سویا، آجیل و سایر غذاها
- فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها، آنتی اکسیدان های مفیدی که در غذاهای گیاهی وجود دارند.
- به عنوان مثال، کلسیم در مکمل ها
- پروتئین هایی مانند آلبومین، کازئین و آب پنیر موجود در تخم مرغ، سویا، شیر و برخی مکمل ها
افرادی که قصد استفاده از مکمل ها را دارند باید ابتدا با پزشک صحبت کنند تا مطمئن شوند که بر دریافت سایر مواد مغذی تأثیری ندارند.
علل کمبود آهن
سطوح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود.
علائم عبارتند از:
- ضعف و خستگی
- مشکلات گوارشی
- مشکل در فکر کردن یا تمرکز
- مشکلات مربوط به پاسخ ایمنی
- کاهش توانایی کار یا ورزش
- نوسانات دمای بدن
افراد ممکن است سطح آهن پایینی داشته باشند اگر:
- باردار هستند
- نوزادانی هستند، به خصوص اگر زودتر از موعد یا با وزن کم متولد شده باشند
- خونریزی شدید قاعدگی دارند
- نارسایی قلبی دارند
- سرطان دارند یا در حال دریافت درمان برای سرطان هستند
- اختلالات گوارشی خاصی دارند
- جراحی معده یا روده داشته اند
- بیماری های التهابی مزمن خاصی مانند آرتریت روماتوئید دارند
- خون زیادی از دست داده اند
نیاز آهن خود را تعیین کنید.
نیاز به آهن بر اساس سن، جنس و وضعیت سلامتی متفاوت است. اکثر افراد می توانند آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما برخی از آنها به مکمل ها نیاز دارند.
را ODS مصرف روزانه آهن زیر را برای بزرگسالان توصیه می کند:
- ۸ میلی گرم برای افراد ۱۸ سال و بالاتر
- ۲۷ میلی گرم در دوران بارداری
- ۹-۱۰ میلی گرم در دوران شیردهی
بیشتر بزرگسالان نباید بیش از ۴۰ میلی گرم در روز آهن یا ۴۵ میلی گرم برای زنان باردار یا شیرده مصرف کنند.
خلاصه
بدن برای عملکرد صحیح به آهن نیاز دارد. اکثر مردم می توانند آهن کافی را از غذا بدست آورند. غذاهایی که منابع خوبی از آهن هستند عبارتند از:
- غلات غنی شده
- صدف
- لوبیا سفید
- جگر گاو
این غذاها ۲۰% آهن مورد نیاز روزانه یک فرد در یک وعده را فراهم می کنند. بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آهن کمتری هستند اما منابع خوبی نیز هستند. اگر آزمایشات نشان دهد سطح آهن فرد پایین است، پزشک ممکن است مکملی را توصیه کند. علائم سطح پایین آهن شامل خستگی و ضعف است.
