حبوبات
برنج
روغن
لوبیا سبز منبعی غنی از ویتامین های A، C و K و اسید فولیک و فیبر هستند. آنها دارای مزایای سلامتی مختلفی مانند کمک به مدیریت افسردگی و سلامت استخوان هستند. کشاورزان لوبیا سبز را در حالی برداشت می کنند که لوبیا هنوز در غلاف خود هستند قبل از اینکه فرصتی برای بلوغ پیدا کنند.
حقایقی درباره لوبیا سبز
- بیش از ۱۳۰ نوع لوبیا سبز وجود دارد
- لوبیا سبز منبعی غنی از ویتامین ها A و C و K
- برای کاهش محتوای سدیم، شستن و آبکشی لوبیا بسیار مهم است
فواید لوبیا سبز
لوبیاها فواید زیادی برای سلامتی دارند. مصرف انواع میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش خطر بسیاری از بیماری های نامطلوب کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که گنجاندن بیشتر غذاهای گیاهی مانند لوبیا سبز در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش می دهد. مصرف میوه و سبزیجات همچنین باعث سلامت پوست، افزایش انرژی و کاهش وزن می شود.
۱- از نظر مواد مغذی یک فنجان کنسرو لوبیا (حدود ۱۵۰ گرم) حاوی:
- ۲۸ کالری
- ۰.۵۵ گرم (گرم) چربی
- ۵.۶۶ گرم از کربوهیدرات
- ۲.۶ گرم فیبر
- ۱.۹۴ گرم شکر
- ۱.۴۲ گرم پروتئین
- ۱۷ میلی گرم (میلی گرم) از کلسیم
- ۱.۲ میلی گرم آهن
- ۱۸ میلی گرم منیزیم
- ۳۰ میلی گرم فسفر
- ۱۳۰ میلی گرم پتاسیم
- ۲۴ میکروگرم (mcg) ویتامین A
- ۵۲.۵ میکروگرم ویتامین K
- ۳۲ میکروگرم از فولات
با این حال، یک فنجان لوبیا کنسرو شده نیز حاوی ۳۶۲ میکروگرم سدیم است که مصرف کنندگان باید لوبیاهای کنسرو شده را قبل از استفاده شستشو دهند. برای بهترین منبع مواد مغذی و کمترین میزان سدیم، لوبیا سبز تازه یا منجمد را برای پخت و پز انتخاب کنید. لوبیا سبز همچنین حاوی فولات، تیامین، ریبوفلاوین، آهن، منیزیم و پتاسیم است.
۲- سرطان
لوبیا سبز حاوی یک مقدار بالا از کلروفیل است. این ممکن است اثرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک را که هنگام کباب کردن گوشت در دمای بالا ایجاد می‌شوند، مسدود کند. افرادی که غذاهای کبابی خود را به صورت ذغالی ترجیح می دهند باید آنها را با سبزیجات سبز ترکیب کنند تا این خطر کاهش یابد.
۳- باروری و بارداری
حبوبات منبع خوبی از آهن هستند و دانشکده پزشکی هاروارد پیشنهاد می کند که باروری را در زنان افزایش دهد.
برای زنان در سنین باروری، مصرف آهن بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، كدو حلوايي و به نظر می رسد لوبیا سبز باروری را تقویت می کند.
ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای یا توت می تواند جذب آهن را بهبود بخشد.
مصرف اسید فولیک در دوران بارداری نیز برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی مورد نیاز است. یک فنجان لوبیا سبز تقریباً ۱۰ درصد نیاز روزانه اسید فولیک و ۶ درصد آهن را تامین می کند.
۴- افسردگی
تامین نیاز روزانه فولات نیز به افسردگی کمک می کند. مصرف کافی فولات می تواند از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری کند. هموسیستئین بیش از حد می تواند مانع از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز شود و می تواند مداخله کردن با تولید هورمون های احساس خوب سروتونیندوپامین و نوراپی نفرین که خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند.
۵- سلامت استخوان
مصرف کم ویتامین K خطر شکستگی استخوان را به دنبال دارد. مصرف کافی ویتامین K با اصلاح پروتئین های ماتریکس استخوان، بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار، سلامت استخوان را بهبود می بخشد. یک فنجان لوبیا سبز ۱۴.۴ میکروگرم ویتامین K یا تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه، ۴ درصد از نیاز روزانه یک فرد به کلسیم را تامین می کند.
مهم است که به یاد داشته باشید که این ویتامین ها و مواد معدنی آنتی اکسیدان ها به همراه سبزیجاتی مانند لوبیا سبز به بخش مهمی از رژیم غذایی ما تبدیل می شوند.
ثابت شده است که جداسازی این مواد مغذی سالم به شکل مکمل، نتایج یکسانی را به همراه نخواهد داشت. بهتر است آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع مصرف کنید.
مصرف لوبیا سبز
لوبیا می تواند فواید زیادی برای سیستم استخوانی داشته باشد. لوبیا سبز به صورت تازه، منجمد یا کنسرو شده موجود است. مهم است که لوبیاهای کنسرو شده را آبکشی کنید، زیرا این کار باعث کاهش محتوای سدیم می شود.
لوبیاهای تازه باید ترد و به رنگ سبز روشن باشند. نگهداری آنها در یک کیسه می تواند طراوت را حفظ کند.
راهنمایی سریع مصرف لوبیا سبز:
- برخی از انواع لوبیا سبز را می توان به صورت خام مصرف کرد. فقط هر انتهای آن را ببرید و به سالاد اضافه کنید یا در هوموس مورد علاقه خود مخلوط کنید.
- لوبیا سبز تازه را با روغن زیتون، سیر و فلفل خرد شده مخلوط و با حرارت ۴۲۵ فارنهایت به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تفت دهید.
- لوبیا سبز تازه را با سس مارینارا پر کنید و با پنیر پارمزان تازه یا رومانو نوش جان کنید.
برخی از این دستور العمل های سالم و خوشمزه را که توسط متخصصان تغذیه ثبت شده تهیه شده است، امتحان کنید:
خطرات مصرف لوبیا سبز
افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین یا وارفارین استفاده می کنند، نباید مواد غذایی حاوی ویتامین K یش از حد مصرف کنند، زیرا نقش زیادی در لخته شدن خون دارد.
لکتین ها نوعی پروتئین هستند که کربوهیدرات ها را به هم متصل می کنند. آنها در لوبیا از جمله لوبیا سبز وجود دارند. آنها می توانند مشکلاتی در سیستم گوارش ایجاد کنند. پختن لوبیا می تواند سطح لکتین را کاهش دهد.
لوبیا سبز حاوی اسید فیتیک است که می تواند با مواد معدنی پیوند خورده و از جذب آنها توسط بدن جلوگیری کند. افرادی که کمبود مواد معدنی دارند باید قبل از مصرف لوبیا سبز اضافی با پزشک مشورت کنند.
