فواید نخود چیست؟ ( ۱۰ خاصیت اثبات شده نخود بر سلامتی)

نخود سرشار از فیبر و پروتئین است. آنها حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند. برخی از فواید نخود ممکن است شامل کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و حمایت از عملکرد مغز و سیستم عصبی باشد.

نخود یا لوبیا گاربانزو نوعی حبوبات است. رایج ترین نوع آن شکل گرد و رنگ بژ دارد، اما انواع دیگر آن سیاه، سبز یا قرمز است. مواد مغذی آنها فواید سلامتی مختلفی دارند.

محققین اعتقاد بر این است که نخود ممکن است از شام و مصر باستان منشا گرفته باشد. آنها نوعی دانه های خوراکی خشک درون غلاف حبوبات هستند.

این مقاله به این موضوع می پردازد که چرا نخود می تواند یک انتخاب سالم باشد و چگون آن را طبخ کنید.

فواید نخود

نخود حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله پروتئین است و برای سلامت استخوان، ماهیچه و پوست لازم است. برای افرادی که گوشت نمی‌خورند یا مصرف گوشت را کاهش می‌دهند، مثلاً یک غذای نخود و برنج می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین در رژیم غذایی داشته باشد. یک فنجان نخود تقریباً یک سوم نیاز روزانه بزرگسال به پروتئین را فراهم می کند.

مواد مغذی موجود در نخود همچنین ممکن است به پیشگیری یا سودمندی چندین بیماری کمک کند.

۱- دیابت

یک فنجان نخود به وزن ۱۶۴ گرم فراهم می کند ۱۲.۸ گرم از فیبر را فراهم می کند. فیبر ممکن است برای افراد دیابتی مفید باشد. انجمن دیابت آمریکا حبوباتی مانند نخود را به عنوان منبع فیبر غذایی توصیه می کند.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش گلوکز خون سطح و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. خوردن حبوبات در طولانی مدت ممکن است به بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کمک به تنظیم وزن بدن کمک کند.

۲- سلامت استخوان

آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در نخود می توانند به ساختار و استحکام استخوان سالم کمک کنند. حبوباتی مانند نخود می توانند در رژیم غذایی افرادی که می خواهند از پوکی استخوان پیشگیری کنند کمک کند.

۳- فشار خون

برای جلوگیری از فشار خون بالا، کارشناسان توصیه محدود کردن مصرف سدیم یا نمک اضافه شده و افزایش مصرف پتاسیم را می دهند. پتاسیم می تواند با حذف سدیم از بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

بزرگسالان حداقل ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنند. یک فنجان نخود به وزن ۱۶۴ گرم ۴۷۷ میلی گرم از پتاسیم را فراهم می کند.

کاهش مصرف سدیم می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا و افراد فاقد آن کاهش دهد.

بزرگسالان باید خود را از مصرف سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز حفظ کنند، در حالی که افراد بالای ۵۱ سال و کسانی که عوامل خطر بیماری قلبی عروقی دارند باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.

۴- سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین B، آهن، منیزیم، و سلنیوم در نخود همگی از سلامت قلب حمایت می کنند. فیبر خطر بیماری قلبی با پایین آوردن کلسترول سطح خون را کاهش است.ذرژیم غذایی سرشار از حبوبات مانند نخود می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

۵- سرطان

رادیکال های آزاد مواد سمی هستند که در نتیجه متابولیسم و سایر عوامل در بدن تجمع می یابند. با تجمع این سموم، می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان شوند.

سلنیوم و بتاکاروتن در نخود به عنوان عمل می کنند آنتی اکسیدان ها که به بدن در حذف رادیکال های آزاد کمک می کند.

یک فنجان نخود حاوی ۶.۱ میکروگرم (mcg) سلنیوم است. بزرگسالان ۵۵ میکروگرم سلنیوم در روز مصرف کنند. همچنین اشاره می کند که فعالیت آنتی اکسیدانی سلنیوم ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند.

علاوه بر این، نخود منبع خوبی از فیبر است و خوردن یک رژیم غذایی با فیبر کافی می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.

۶- کلسترول

زمانی که افراد رژیم غذایی حاوی نخود در مقایسه با رژیم غذایی حاوی گندم اضافه شده به مدت ۵ هفته مصرف کردند، LDL یا کلسترول بد کمتری داشتند.خوردن نخود باعث کاهش کلسترول تام سرم (TC) و کلسترول LDL می شود. نخود ممکن است به دلیل محتوای فیبر و پروتئین رژیم غذایی، همراه با مهارکننده‌های آنزیم و تانن‌ها، برای کلسترول مفید باشد.

۷- سلامت روان

یک فنجان نخود حاوی ۷۰.۲ میلی گرم کولین است و به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می کند. کولین در خلق و خو، کنترل عضلات، یادگیری و حافظه و همچنین متابولیسم بدن نقش دارد.

ODS توصیه می کند که بزرگسالان ۴۰۰ ۵۵۰ میلی گرم کولین در روز، بسته به جنسیت و باردار بودن یا شیردهی آنها مصرف کنند.

مقداری پژوهش نشان می دهد که کمبود سلنیوم ممکن است خطر زوال شناختی را در افراد مسن افزایش دهد. این بدان معناست که سلنیوم ممکن است از سلامت شناختی، از جمله حافظه و تفکر حمایت کند.

۸- هضم و نظم

فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک می کند و نظم و راحتی را افزایش می دهد. نخود و سایر حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند. افزودن نخود به رژیم غذایی منجر به افزایش قابل توجه فیبر دریافتی در رژیم غذایی می شود که مزایایی برای هضم و سایر فرآیندهای بدن دارد.

۹- کنترل وزن و سیری

فیبرهای غذایی به عنوان حجم دهنده در دستگاه گوارش عمل می کنند. حجم دهنده ها احساس سیری را بعد از غذا افزایش می دهند و پروتئین نیز همین اثر را دارد.

احساس سیری طولانی‌تر بعد از غذا خوردن می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند.

حبوبات، مانند نخود، حاوی فیبر نامحلول و محلول هستند که می توانند تخلیه معده را به تاخیر بیندازند و سرعت حرکت غذای هضم شده در روده کوچک را کاهش دهند.

۱۰- کاهش احتمال کم خونی

بدون آهن، بدن نمی تواند اکسیژن را به سلول های خود برساند و این می تواند منجر به کمبود آهن شود کم خونی. علائم شامل ضعف و خستگی. در موارد شدید، عوارض تهدید کننده زندگی ممکن است ایجاد شود.

یک فنجان نخود حاوی ۴.۷ میلی گرم از آهن است و یک پنجم از نیاز روزانه یک فرد، بسته به فرد را فراهم می کند. خوردن منظم نخود ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به کمبود آهن کمک کند.

ارزش غذایی نخود

جدول زیر مقدار هر ماده مغذی در ۱ فنجان نخود در کنار نیازهای روزانه را نشان می دهد. این نیازها بسته به سن و جنس متفاوت است.

مواد مغذی	۱ فنجان نخود (۱۶۴ گرم)	مورد نیاز در روز
انرژی (کالری)	۲۶۹	۱,۸۰۰ * ۲,۴۰۰
پروتئین (گرم)	۱۴.۵	۴۶.۵۶
چربی (گرم)	۴.۲۵	۲۰-۳۵ درصد از کالری روزانه باید چربی باشد
کربوهیدرات (گرم)	۴۴.۹، شامل ۷.۹ گرم شکر	۱۳۰
فیبر (گرم)	۱۲.۸	۲۲.۴ ¢Â € ۳۳.۶
کلسیم (میلی گرم)	۸۰.۴	۱,۰۰۰ * ۱,۳۰۰
آهن (میلی گرم)	۴.۷	۸. ۱۸
منیزیم (میلی گرم)	۷۸.۷	۳۱۰ * ۴۲۰
فسفر (میلی گرم)	۲۷۴	۷۰۰ * ۱۲۵۰
پتاسیم (میلی گرم)	۴۷۷	۲۳۰۰-۲۶۰۰
روی (میلی گرم)	۲.۵	۸.۱۱
مس (mcg)	۰.۶	۸۹۰ * ۹۰۰
سلنیوم (mcg)	۶.۱	۵۵
ویتامین C (میلی گرم)	۲.۱	۷۵ * ۹۰
فولات (mcg)	۲۸۰	۴۰۰
کولین (میلی گرم)	۷۰.۲	۴۲۵ * ۵۵۰
بتا کاروتن (mcg)	۲۶.۲	۷۰۰ * ۹۰۰
ویتامین E (میلی گرم)	۰.۶	۱۵
ویتامین K (mcg)	۶.۶	۷۵ * ۱۲۰

برای افرادی که وگان یا گیاه خواری رژیم غذایی، افزودن نخود به رژیم غذایی آنها ممکن است پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین های B را تامین کند.

رژیم غذایی با نخود

مردم می توانند نخود خشک یا کنسرو شده را در تمام سال از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنند. طعم آجیلی و بافت کره ای آنها باعث می شود به راحتی به هر وعده غذایی اضافه شوند.

خرید عمده نخود می‌تواند یک گزینه اقتصادی برای خریدارانی باشد که در صنعت غذایی، رستوران‌ها، فست‌فود، خوراکی‌های آماده و خانگی استفاده می‌کنند. خرید نخود فله به دلیل خرید در حجم بالا اغلب با قیمتی کمتر از خرید نخود بسته‌بندی شده در فروشگاه‌ها همراه است.

تهیه نخود خشک

۱. تمیز کنید و بشویید: بسته به تامین کننده، ممکن است سنگ های کوچک، گرد و غبار یا سایر زباله ها در بسته بندی وجود داشته باشد.

۲. خیس کنید: نخودها را یک شب یا تا زمانی که به راحتی بین انگشتان تقسیم شود در آب بگذارید. خیساندن حبوبات خشک زمان پخت را کاهش می دهد، به تجزیه موادی که می توانند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند کمک می کند و برخی از مواد مضر موجود در حبوبات خام را از بین می برد.

۳. آشپزی کنید: نخودها را آبکش کرده و آبکشی کنید و در تابه ای با آب فراوان بریزید. روی اجاق گاز بجوشانید تا نرم شود. یادتان باشد هر از گاهی آب را پر کنید. گزینه های دیگر عبارتند از استفاده از زودپز به مدت ۱ ساعت یا در اجاق گاز آرام به مدت ۴ ساعت با حرارت زیاد یا ۸ ساعت با حرارت کم.

نکاتی برای افزودن نخود به رژیم غذایی

نکات سریع برای گنجاندن نخود پخته یا کنسرو شده در رژیم غذایی عبارتند از:

• ریختن نخود، سبزیجات، و انواع حبوبات دیگر مانند لوبیا و عدس در وینگرت برای تهیه سالاد غنی از پروتئین
• برای افزودن بافت و طعم آجیلی، مقداری نخود کنسرو شده یا بو داده را در سالاد بپاشید.
• استفاده از آرد نخود در هنگام پخت برای افزودن فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی
• نخود را با روغن زیتون، سیر، آبلیمو و تاهین مخلوط کنید تا حمص درست شود که می تواند به صورت دیپ یا پخش شود.
• اضافه کردن نخود به سوپ یا خورش سبزیجات برای افزودن مواد مغذی و سرو با برنج کامل برای پروتئین کامل
• استفاده از نخود برای جایگزینی بخشی یا تمام گوشت موجود در سوپ و خورش
• مخلوط کردن نخود با هر ادویه ای برای یک میان وعده خوشمزه
• فلافل را با له کردن نخود با زیره، سیر، فلفل قرمز و گشنیز درست کنید و مخلوط را به صورت گلوله های کوچک جدا کنید و سرخ کنید تا ترد شوند.

خطرات مصرف نخود

مردم نباید نخود خام یا سایر حبوبات خام بخورند، زیرا ممکن است حاوی سموم و موادی باشند که هضم آنها دشوار است. حتی نخود پخته نیز دارای قندهای پیچیده ای است که هضم آن دشوار است و منجر به گاز روده و ناراحتی می شود. فرد باید حبوبات را به آرامی وارد برنامه غذایی خود کند تا بدن به آنها عادت کند.

۱- فیبر و IBS

برخی از انواع فیبر ممکن است بدتر شدن علائم سندرم روده تحریک پذیر را داشته باشد. هرکسی که این بیماری را دارد باید با پزشک مشورت کند تا در مورد کدام اشکال فیبر مصرف کند.

۲- آلرژی

افرادی که به حبوبات دیگر مانند نخود، عدس و لوپین حساسیت دارند نیز ممکن است به نخود حساسیت داشته باشند. افرادی که به سایر حبوبات حساسیت دارند نباید نخود مصرف کنند زیرا ممکن است واکنش های آلرژیک شدید ایجاد شود.

۳- نخود و پتاسیم

مسدود کننده های بتا نوعی دارویی است که پزشکان اغلب برای بیماری قلبی تجویز می کنند. آنها می توانند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شوند.

پتاسیم می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند به کلیه ها آسیب برساند. افرادی که از بتابلوکرها استفاده می کنند باید غذاهای حاوی پتاسیم بالا مانند نخود را در حد اعتدال مصرف کنند.