انواع حبوبات
انواع روغن
انواع برنج
لوبیا منبع قوی و گیاهی پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین ها است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. لوبیا ممکن است برای سلامت قلب، روده و کبد فرد مفید باشد.
در این مقاله با ۹ مزیت لوبیا از جمله دریافت پروتئین بیشتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی آشنا می شوید.
معرفی انواع لوبیا
لوبیاها از دانه های گیاهان گلدار خانواده Fabaceae هستند و جزو حبوبات طبقه بندی می شوند. چندین لوبیا در غلاف ها یا کپسول هایی رشد می کنند که از گل ها ایجاد می شوند. حبوبات دیگر عبارتند از نخود، بادام زمینی و عدس. این حبوبات به صورت خشک، کنسرو شده یا منجمد در دسترس هستند. آنها از نظر تغذیه ای با لوبیا سبز یا لوبیا مومی که در آن فرد کل غلاف را می خورد متفاوت است.
لوبیا حاوی اسیدهای آمینه است که بلوک های سازنده پروتئینی هستند که بدن برای التیام و ساختن بافت های جدید مانند استخوان، ماهیچه، مو، پوست و خون استفاده می کند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است.
بسیاری از انواع لوبیا خشک نیاز به پخت و پز دارد تا به اندازه کافی لطیف شود. لوبیاهای کنسرو شده و یخ زده معمولاً پس از گرم کردن روی اجاق یا مایکروویو آماده مصرف هستند. برخی از محبوب ترین انواع لوبیا عبارتند از:
- لوبیا لیما
- لوبیا سیاه
- نخود سیاه چشم
- سویا
- لوبیا
- لوبیا گاربانزو
- لوبیا
- لوبیا چیتی
- لوبیاهای قرمز
فواید لوبیا برای سلامتی
لوبیا فواید متعددی برای سلامتی دارد.
۱. پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که نقش کلیدی در حفظ و ترمیم بدن دارد. لوبیاها سرشار از آمینو اسیدها هستند که واحدهای سازنده پروتئین هستند.
فرآورده های حیوانی، سویا و کوینو همه پروتئین های کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند. با این حال، از بین تمام انواع لوبیا، تنها دانه سویا حاوی تمام ۹ اسید آمینه است.
افراد می توانند پروتئین های ناقص را با مغزها، دانه ها، محصولات لبنی یا غلات در یک وعده غذایی یا در طول روز ترکیب کنند تا پروتئین کامل بسازند.
به عنوان مثال، یک فرد می تواند:
- برای ناهار لوبیا را با برنج بخورد.
- هنگام شام لوبیا با بادام یا پنیر بخورید.
لوبیا منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است.
آنها همچنین در پایین ترین کالری و چربی اشباع شده نسبت به برخی دیگر از منابع پروتئینی مانند گوشت و لبنیات کم چرب با چربی کامل هستند.
نمونه هایی از محتوای پروتئین لوبیا عبارتند از:
یک فنجان یا ۴۰ گرم، یک وعده کنسرو لوبیا سیاه ۱۴.۵ گرم پروتئین، ۱۶.۶ گرم فیبر و ۴.۵۶ میلی گرم آهن دارد.
یک فنجان یا ۱۵۵ گرم، خدمت از پوسته ادامه لوبیا ۱۸.۵ گرم پروتئین، ۸.۰۶ گرم فیبر و ۳.۵۲ میلی گرم آهن دارد.
۲. فولات
لوبیا حاوی چندین ماده مغذی حیاتی از جمله فولات است. فولات برای ساخت گلبول های قرمز سالم و کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است.
۳. آنتی اکسیدان ها
لوبیاها سرشار از پلی فنول ها هستند که نوعی از آنتی اکسیدان ها هستند . آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد، که مواد شیمیایی مضری هستند که بدن در طی متابولیسم و سایر فرآیندها تولید می کند مبارزه می کند .
رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلولی شوند که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود. آنتی اکسیدان ها به بدن در حذف رادیکال های آزاد کمک می کنند. به این ترتیب، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند لوبیا، می توانند به محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک کنند.
۴. سلامت قلب
افرادی که به طور منظم لوبیا مصرف می کنند ممکن است کمتر در معرض مرگ ناشی از حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی باشند.
یکی از دلایل کاهش خطر قلبی عروقی این است که مردم پروتئین های گوشت حیوانی با چربی بالاتر را با لوبیا جایگزین کرده اند. ارتباط واضحی بین خوردن لوبیا و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب است.
دیگر پژوهش نشان می دهد که مواد مغذی موجود در لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و حملات قلبی است.
رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی کمک کند. نصف فنجان یا ۸۸ گرم یک وعده لوبیا سیاه حدود ۱۴ گرم فیبر را فراهم می کند که بیش از نیمی از نیاز روزانه بزرگسالان به فیبر است.
۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان
لوبیا به عنوان آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهابی عمل می کند. این اثرات می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
لوبیا دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد که با سرطان روده مبارزه می کند. لوبیا سیاه دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است.
مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه می تواند رشد سرطان روده بزرگ را کند کند و از تکثیر سلول های سرطانی جلوگیری کند.
۶. دیابت و متابولیسم گلوکز
لوبیا از تثبیت سطح گلوکز خون یا حتی دیابت جلوگیری می کند. لوبیا سرشار از فیبر است که می تواند به کاهش گلوکز خون کمک کند. مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۷. جلوگیری از کبد چرب
کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی ها در کبد انباشته شوند. چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سایر جنبه های سندرم متابولیک افزایش می یابد.
پزشکان درمان بیماری کبد چرب را بر اساس کاهش وزن و کنترل قند خون و همچنین کاهش سطح چربی های خونی مانند تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد می دانند. جایگزینی پروتئین های حیوانی با چربی بالاتر با لوبیا گام خوبی برای سلامت بهتر کبد است.
۸. کنترل اشتها
وقتی فردی لوبیا می خورد، فیبر و نشاسته های سالم موجود در آن می تواند به ایجاد احساس سیری و رضایت کمک کند. به عنوان یک استراتژی غذایی طولانی مدت، این می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند و ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
۹. بهبود سلامت روده
پژوهش نشان داده است که انواع لوبیا، به ویژه لوبیا سیاه، با بهبود عملکرد سد روده و افزایش تعداد باکتری های مفید، سلامت روده را بهبود می بخشد. این ممکن است به پیشگیری از بیماری های مرتبط با روده کمک کند.
باکتری های سالم روده همچنین از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند. لوبیا کلنی های باکتری های سالم روده را تغذیه می کند.
برای داشتن روده سالم چه غذاهایی بخوریم؟
برخی افراد به لوبیا یا اعضای خانواده حبوبات حساسیت دارند. بادام زمینی و سویا محرک های رایج هستند. افرادی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارند باید در مصرف انواع دیگر مراقب باشند.
بسیاری از حبوبات و حبوبات حاوی لکتین هستند که پروتئین هایی هستند که به طور بالقوه برای انسان سمی هستند. خیساندن و جوشاندن لوبیا باعث کاهش محتوای لکتین می شود. مردم حداقل باید حبوبات را ۱۰ دقیقه برای اطمینان از ایمن بودن آنها بجوشانند.
شایع ترین عوارض مصرف لوبیا، گاز معده و ناراحتی روده است. اینها خطرناک نیستند اما می توانند برای برخی افراد ناخوشایند و حتی دردناک باشند. هنگامی که فردی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می کند، باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهد تا به روده خود زمان دهد تا خود را تنظیم کند.
لوبیا ممکن است برای فردی که مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (سندرم روده تحریک‌پذیر) است مناسب نباشد. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) متوجه می شوند که به دنبال یک بیماری کم رژیم غذایی که برخی را محدود می کند کربوهیدرات ها علائم آنها را کاهش می دهد.
اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی
خیساندن گرم حبوبات و دور ریختن آب مورد استفاده برای خیساندن، جوانه زدن، جوشاندن یا پختن آنها ممکن است به کاهش علائم گوارشی کمک کند. افراد می توانند از آنزیم های گوارشی به عنوان مکمل برای کمک به بدن در هضم لوبیا استفاده کنند.
مدت زمان پخت حبوبات به نوع لوبیا بستگی دارد.
هنگام تهیه لوبیا خشک:
- قبل از پختن آن ها را بشویید و چروک شده یا تغییر رنگ داده را بردارید.
- لوبیاها را یک شب خیس کنید تا نرم شوند و زمان پخت آن کوتاه شود. آب را دور بریزید و بشویید.
- لوبیاها را در آب فراوان به جوش آورید، حداقل ۱۰ دقیقه بجوشانید، سپس بجوشانید تا نرم شوند.
کنسرو لوبیا از قبل پخته شده است. مردم می توانند آنها را بدون آماده سازی اضافی به انواع غذاها اضافه کنند. مردم قبل از خرید کنسرو لوبیا باید برچسب آن را بررسی کنند، با این حال، زیرا برخی از قوطی ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. لوبیاهای کنسرو شده بدون نمک اضافی در دسترس هستند و یک انتخاب عالی هستند.
برخی از استراتژی های ساده برای افزودن لوبیا به یک رژیم غذایی معمولی عبارتند از:
- جایگزینی گوشت با حبوبات. سعی کنید به جای گوشت، لوبیا را به سوپ، کاسرول و غذاهای پاستا اضافه کنید.
- خوردن سالاد لوبیا سرد. لوبیاها به عنوان ماده اصلی سالاد یا به عنوان چاشنی سالادهای دیگر خوشمزه و سیر کننده هستند.
- مخلوط کردن حبوبات و غلات. افزودن لوبیا به غلات می تواند یک پروتئین ناقص را به یک پروتئین کامل تبدیل کند. این برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند مفید است.
ممکن است شخصی نیاز داشته باشد که انواع مختلف لوبیا را امتحان کند تا ببیند کدام یک برای او مناسب تر است.
انواع لوبیا درجه یک و با کیفیت تولیدی بازرگانی مواد غذایی علاءالدین به صورت کاملا بهداشتی و وکیوم آماده فروش است. خرید عمده لوبیا از گروه بازرگانی علاءالدين.
آیا کنسرو لوبیا پخته فواید مشابهی دارد؟
لوبیاهای پخته شده چاشنی شده با شکر قهوه ای، ملاس یا بیکن ممکن است برای کسانی که مراقب مصرف شکر یا نمک خود هستند، به خوبی لوبیاهای ساده نباشد. تمام لوبیاهای دیگر اگر خشک، منجمد یا کنسرو شده باشند، محتوای غذایی مشابهی خواهند داشت.
حبوبات حاوی پروتئین، فیبر، آهن و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند آنها را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی تبدیل کنند. افراد باید مصرف لوبیا را به تدریج افزایش دهند تا خطر ناراحتی روده کاهش یابد.
