حبوبات
برنج
روغن
غذاهای پر فیبر می توانند فواید زیادی مانند حفظ سلامت روده، تقویت سلامت قلب و کاهش وزن داشته باشند. سبزیجات، میوه ها، دانه ها، عدس و سایر غذاهای گیاهی می توانند فیبر را به رژیم غذایی اضافه کنند.
طبق به روز ترین دستورالعمل های غذایی مصرف کافی فیبر (AI) برای مردان بالغ ۳۳.۶ گرم (گرم) در روز و ۲۸ گرم برای زنان بالغ است.
افراد باید فیبر محلول و نامحلول را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع با فیبر بالا به معنای دریافت مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است.
در این مقاله، ما فهرستی از ۳۸ غذای سالم و پر فیبر را ارائه می‌کنیم که توضیح می‌دهد هر کدام چه مقدار فیبر دارند تا به افراد کمک کند مصرف روزانه فیبر خود را افزایش دهند.
موارد زیر برخی از بهترین حبوبات برای فیبر هستند:
۱. لوبیا دریایی
لوبیا دریایی یکی از غنی ترین منابع فیبر است. آنها همچنین دارای پروتئین بالایی هستند. برای افزایش فیبر و پروتئین بیشتر، لوبیا را به سالاد، کاری یا خورش اضافه کنید.
محتوای فیبر: لوبیا دریایی حاوی ۱۰.۵ گرم در ۱۰۰ گرم.
۲. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی یک غذای اصلی است. مردم می توانند لوبیا چیتی را کامل، له شده یا به صورت سرخ شده بخورند. لوبیا چیتی همراه با محتوای فیبر بالایی که دارد، منبعی عالی از کلسیم و آهن است.
محتوای فیبر: لوبیا چیتی حاوی ۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۳. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه حاوی مقادیر خوبی از آهن و منیزیم است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند.
اگر افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، لوبیا سیاه را با برنج ترکیب کنند، تمام ۹ اسید آمینه ضروری را دریافت خواهند کرد.
محتوای فیبر: لوبیا سیاه حاوی ۸.۷ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۴. نخود فرنگی
نخود فرنگی منبع عالی آهن و منیزیم است.
محتوای فیبر: نخود خرد شده حاوی ۸.۳ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۵. عدس
عدس انواع مختلفی دارد، از جمله عدس قرمز و عدس فرانسوی.
محتوای فیبر: عدس حاوی ۷.۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۶. ماش
ماش منبع پتاسیم، منیزیم و ویتامین ب ۶ است. وقتی خشک و آسیاب می شود، از آرد ماش برای تهیه پنکیک استفاده کنید.
محتوای فیبر: ماش حاوی ۷.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۷. لوبیای آزوکی
از لوبیا آزوکی در غذاهای ژاپنی برای تهیه خمیر لوبیا قرمز که یک شیرینی سنتی است استفاده می شود. مردم همچنین می توانند این لوبیاهای معطر و مغزدار را بجوشانند و به صورت ساده بخورند.
محتوای فیبر: لوبیا آزوکی حاوی ۷.۳ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۸. لوبیا لیما
لوبیا لیما نه تنها منبع عالی فیبر است، بلکه سرشار از پروتئین گیاهی است.
محتوای فیبر: لوبیا لیما حاوی ۷ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۹. نخود
نخود یا لوبیا گاربانزو منبع محبوبی از پروتئین و فیبر گیاهی است. آنها همچنین سرشار از آهن، ویتامین B 6 و منیزیم هستند. از این حبوبات به عنوان پایه حمص و فلافل استفاده کنید.
محتوای فیبر: نخود حاوی ۶.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۱۰. لوبیا قرمز
لوبیا منبع غنی آهن است. لوبیا قرمز یک افزودنی عالی برای چیلی، کاسرول و سالاد است.
محتوای فیبر: لوبیا قرمز حاوی ۶.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۱۱. سویا
از دانه های سویا برای تهیه انواع محصولات مانند توفو، تمپه و میسو استفاده می شود. مردم اغلب از محصولات سویا به عنوان جایگزین های غذایی برای گوشت و لبنیات استفاده می کنند. سویای تازه را نیز می توان به صورت خام خورد یا به سالاد اضافه کرد.
محتوای فیبر: سویا حاوی ۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۱۲. لوبیا پخته
لوبیا پخته سرشار از فیبر و پروتئین است. آنها از اکثر فروشگاه های مواد غذایی در دسترس هستند. سعی کنید مارک هایی با شکر و نمک کم بخرید تا از مزایای سلامتی بیشتری بهره مند شوید.
محتوای فیبر: لوبیا پخته ساده از قوطی حاوی ۴.۱ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۱۳. نخود سبز
نخود سبز به صورت کنسرو یا تازه در دسترس است. نخود سبز منبع عالی فیبر، پروتئین، ویتامین C و ویتامین A است.
محتوای فیبر: نخود سبز حاوی ۴.۱ ۵.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۱۴. کنگر فرنگی
کنگر سرشار از ویتامین های C و K، به علاوه کلسیم و فولات است. کنگر کامل را کبابی کنید، بپزید یا بخارپز کنید و در غذاها یا به عنوان کنار غذا استفاده کنید.
محتوای فیبر: یک کنگر فرنگی متوسط حاوی ۶.۹ گرم فیبر.
۱۵. سیب زمینی
سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین های B به علاوه ویتامین C و منیزیم است.
محتوای فیبر: یک عدد سیب زمینی بزرگ که در پوست آن پخته شده است، حاوی ۶.۳ گرم فیبر.
۱۶. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات نشاسته ای است. سرشار از ویتامین A هستند.
محتوای فیبر: یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ که در پوست آن پخته شده است، حاوی ۵.۹ گرم فیبر.
۱۷. ازگیل
ازگیل منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین ویتامین های B، کلسیم و روی است.
محتوای فیبر: یک عدد ازگیل پخته شده حاوی ۵.۸ گرم فیبر.
۱۸. کدو حلوایی زمستانه
کدو حلوایی زمستانی منبع غنی ویتامین های A و C هستند.
محتوای فیبر: یک فنجان کدو حلوایی زمستانه حاوی ۵.۷ گرم فیبر.
۱۹. کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی است که سرشار از ویتامین های C و A است. سبزیجات نیز دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان پلی فنول ها هستند.
محتوای فیبر: یک فنجان گل کلم بروکلی پخته شده حاوی ۵.۱ گرم فیبر.
۲۰. کدو تنبل
كدو تنبل سبزی محبوب و منبع ویتامین A و K و کلسیم است. مردم از آن در غذاهای شیرین و خوش طعم استفاده می کنند.
محتوای فیبر: یک بخش استاندارد از کدو تنبل کنسرو شده حاوی ۳.۶ گرم فیبر.
افراد می توانند مصرف روزانه فیبر خود را با گنجاندن میوه های سالم به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی افزایش دهند. برخی از میوه ها حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایرین هستند.
۲۱. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم است که برای سلامت قلب مفید است. آنها در سالاد و برای تهیه دیپ محبوب هستند.
محتوای فیبر: یک آووکادوی پوست کنده حاوی ۹.۲ گرم فیبر.
۲۲. گلابی
گلابی سرشار از فیبر و همچنین ویتامین C و A، فولات و کلسیم است. چند گلابی را در ظرف میوه نگه دارید، یا آنها را با دسر سرو کنید.
محتوای فیبر: یک گلابی متوسط حاوی ۵.۵ گرم فیبر.
۲۳. سیب
سیب منبع خوبی از ویتامین C و A و فولات است. حتما پوست و همچنین گوشت سیب را بخورید، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر میوه است.
محتوای فیبر: یک سیب بزرگ حاوی ۵.۴ گرم فیبر.
۲۴. تمشک
تمشک منبع عالی آنتی اکسیدان است. این توت های قرمز یاقوتی همچنین حاوی ویتامین های C و K هستند.
محتوای فیبر: نصف فنجان تمشک حاوی ۴ گرم فیبر.
۲۵. شاه توت
همانند تمشک، شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان های سالم است و منبع عالی ویتامین C و K است.
محتوای فیبر: نصف فنجان شاه توت حاوی ۳.۸ گرم فیبر.
۲۶. آلو خشک
آلو خشک می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اگرچه آلو سرشار از فیبر است، اما آلو می تواند قند بالایی نیز داشته باشد، بنابراین اینها را در حد اعتدال مصرف کنید.
محتوای فیبر: پنج آلو حاوی ۳.۴ گرم فیبر.
۲۷. نارنگی
نارنگی به طور شگفت انگیزی منبع خوبی از فیبر است. پرتقال و نارنگی سرشار از ویتامین C است که برای سلامتی ضروری است.
محتوای فیبر: یک نارنگی حاوی ۳.۴ گرم فیبر.
۲۸. موز
موز منبع عالی از مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین C هستند.
محتوای فیبر: یک عدد موز متوسط حاوی ۳.۱ گرم فیبر.
۲۹. گواوا
این میوه استوایی نه تنها منبع فیبر است، بلکه دارای مقدار بسیار بالایی ویتامین C و حاوی ویتامین A است. گواوا را در اسموتی ها یا آب میوه ها امتحان کنید. پوسته ها خوراکی هستند، به این معنی که می توانند یک میان وعده میوه ای عالی در هنگام حرکت درست کنند.
محتوای فیبر: یک میوه گواوا حاوی ۳ گرم فیبر.
آجیل و دانه ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. آنها حاوی چربی های سالم، غلظت بالایی از پروتئین هستند و اغلب ضروری هستند.
آجیل و دانه های پر فیبر عبارتند از:
۳۰. گندم سیاه
از گندم سیاه برای تهیه نودل سوبا استفاده کنند. گندم سیاه برخلاف نامش یک دانه است.
بلغور گندم سیاه دانه های غلات مانندی از گیاهی است که بیشتر از گندم به ریواس وابسته است. سرشار از منیزیم و روی است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست.
در ژاپن از گندم سیاه برای تهیه نودل سوبا استفاده می کنند. مردم می توانند بلغور را به غلات صبحانه یا اسموتی ها اضافه کنند. آرد گندم سیاه یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد ساده برای پخت و پز است.
محتوای فیبر: نصف فنجان بلغور گندم سیاه حاوی ۸.۴ گرم فیبر.
۳۱. دانه چیا
این دانه های خوراکی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه حاوی سطوح بالایی از امگا ۳، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، کلسیم و آهن هستند.
مردم ممکن است از دانه های چیا آسیاب شده فواید سلامت بیشتری دریافت کنند. آنها را آسیاب کنید یا دانه ها را با استفاده از غذاساز یا هاون به پودر تبدیل کنید.
محتوای فیبر: هر قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۴.۱ گرم فیبر.
۳۲. کینوا
کینوا یکی دیگر از شبه غلات است و همچنین یک دانه خوراکی است. این دانه سرشار از آنتی اکسیدان، منیزیم، فولات و فلز مسو همچنین ویتامین های B-1، B-2 و B-6 است.
کینوا برای افرادی که به گلوتن حساس هستند مفید است. آرد کینوا برای پخت بسیار عالی است و مردم اغلب فلکس را در غلات صبحانه می‌گنجانند.
محتوای فیبر: نصف فنجان کینوا حاوی ۲.۶ گرم فیبر.
۳۳. تخمه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل منبع درخشانی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم و همچنین منیزیم و روی هستند.
محتوای فیبر: یک چهارم فنجان تخم کدو حاوی ۱.۹ گرم فیبر.
۳۴. بادام
بادام سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و همچنین کلسیم و اسیدهای چرب سالم، تک غیراشباع و چند غیراشباع را دارد.
محتوای فیبر: ده عدد بادام حاوی ۱.۵ گرم فیبر.
۳۵. پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده سالم و کامل است. منبعی از روی، فولات و ویتامین A است. از مصرف برندهای پاپ کورن سرشار از شکر و نمک خودداری کنید.
محتوای فیبر: یک فنجان پاپ کورن حاوی ۱.۲ گرم فیبر.
غلات کامل به حفظ سلامت قلب کمک می کند و باعث می شود افراد بعد از غذا احساس سیری کنند. غلات کامل با فیبر بالا عبارتند از:
۳۶. فریکه
مردم از گندم سبز بو داده فریکه درست می کنند. آنها از آن به عنوان کنار گوشت استفاده می کنند یا با سالاد مخلوط می کنند تا ماده و طعمی آجیلی به آن اضافه کنند.
محتوای فیبر: فریکه شامل ۱۳.۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.
۳۷. بلغور گندم
بلغور گندم غلات سبوس دار است که در غذاهای خاورمیانه محبوبیت دارد. فرآوری بلغور گندم شامل شکستن جوانه گندم و جوشاندن آن است.
بلغور گندم از مواد سنتی تبوله و پلو است. از آن به عنوان جایگزین برنج در سالادهای گرم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که بدون گلوتن نیست.
محتوای فیبر: بلغور گندم حاوی ۴.۵ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
۳۸. جو مروارید
جو مروارید به عنوان کنار گوشت یا در سالاد یا خورش عالی است.
محتوای فیبر: جو مروارید حاوی ۳.۸ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم.
نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی
نکات زیر می تواند به افراد کمک کند تا میزان فیبر دریافتی روزانه خود را در رژیم غذایی خود افزایش دهند:
- از پوست کندن سبزیجات خودداری کنید، زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر از جمله سلولز است.
- نان سفید را با نان سبوس دار عوض کنید.
- برنج سفید را با برنج قهوه ای عوض کنید.
- سعی کنید به جای جو فوری از جو دوسر فولادی برش خورده یا نورد شده استفاده کنید.
- هدف حداقل ۲ ½ فنجان از سبزیجات و ۲ فنجان میوه در هر روز.
- سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید.
- هنگامی که نمی توانید مقدار کافی دریافتی را از طریق رژیم غذایی تامین کنید، از پوسته پسیلیوم یا سایر مکمل های فیبر استفاده کنید.
خلاصه
فیبر بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است، اگرچه اکثر مردم میزان فیبر توصیه شده روزانه را رعایت نمی کنند.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا به پیشگیریی یوست کمک می کند. سلامت قلب را حفظ می کند و باکتری های خوب روده را تغذیه می کند. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
افراد می توانند با انتخاب غذاهای پر فیبر و رعایت برخی نکات رژیمی، مانند جدا نکردن پوست خوراکی میوه ها و سبزیجات، مقدار فیبر دریافتی از رژیم غذایی خود را افزایش دهند.
غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فیبر هستند، فواید سلامتی بسیاری نیز دارند. خوردن طیف گسترده ای از غذاهای کامل به افراد کمک می کند نیازهای روزانه خود را به فیبر و سایر مواد مغذی کلیدی برآورده کنند.
