حبوبات
برنج
روغن
لوبیا چشم بلبلی سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین A، فولات، منگنز و فیبر است. این ماده مغذی ممکن است به کاهش فشار خون، کمک به هضم، حفظ سلامت پوست و موارد دیگر کمک کند. در این مقاله درباره لوبیا چشم بلبلی و مشخصات تغذیه‌ای آن، فواید خوردن آن برای سلامتی، نحوه تهیه و گنجاندن آن در دستور غذاها صحبت می شود.
لوبیا چشم بلبلی چیست؟
لوبیا چشم بلبلی نوعی از حبوبات است که در واقع لوبیاست نه یک نخود. مربوط به دسته لوبیاها هستند. از نظر تاریخی، آنها از غرب آفریقا منشا می گیرند، اما در مناطق گرم در سراسر جهان رشد می کنند.
لوبیا چشم بلبلی نام خود را از ظاهر خود گرفته است. آنها کرم رنگ با لکه های سیاه کوچکی هستند که شبیه یک چشم در مرکز هستند و محل اتصال آنها به غلاف ها را مشخص می کند. مانند سایر انواع لوبیا، مردم می توانند آنها را به صورت کنسرو یا خشک خریداری کنند.
مشخصات تغذیه ای لوبیا چشم بلبلی
این حبوبات منبع خوبی از کمپلکس است کربوهیدرات ها، فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری. ۱ فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته شده یا ۱۶۵ گرم (گرم)، حاوی:
- ۱۶۰ کالری
- ۰.۶ گرم چربی
- ۳۳.۵ گرم کربوهیدرات
- ۵.۲ گرم پروتئین
- ۸.۳ گرم فیبر
- شکر ۵.۳ گرم
- ۱۰٪ از ارزش روزانه (DV) برای آهن
- ۱۶ درصد از DV برای کلسیم
- ۱۵ درصد از DV برای پتاسیم
- ۲۰٪ از DV برای منیزیم
- ۲۴ درصد از DV برای فلز مس
- ۱۵ درصد از DV برای روی
- ۵۲ درصد از DV برای فولات
- ۴۴ درصد از DV برای ویتامین A
- ۳۷ درصد از DV برای ویتامین K
- ۴۱ درصد از DV برای منگنز
فواید لوبیا چشم بلبلی برای سلامتی
لوبیا چشم بلبلی علاوه بر اینکه منبع مواد مغذی مهمی است، ممکن است فواید زیادی برای سلامتی نیز داشته باشد. آنها عبارتند از:
۱- کمک به هضم غذا
لوبیا چشم بلبلی به دلیل داشتن فیبر در برخی از افراد به بهبود هضم غذا کمک می کند، که می تواند به حرکات منظم روده کمک کند. این ممکن است به ویژه برای کسانی که گهگاه یبوست را تجربه می کنند مفید باشد. مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به افراد مبتلا به یبوست کمک کند تا دفعات دفع بیشتری داشته باشند.
لوبیا چشم بلبلی همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های مفید دستگاه گوارش را تغذیه می کند. با این حال، شایان ذکر است که برای برخی از افراد مبتلا به بیماری های گوارشی، مقدار بالای فیبر موجود در لوبیا چشم بلبلی ممکن است مشکل ساز باشد.
۲- کاهش فشار خون و التهاب
لوبیا چشم بلبلی، ممکن است خطر ابتلا به بیماری فشار خون را کاهش دهد.
۳- حفظ وزن سالم
افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می‌کنند، کمتر احتمال دارد که چاقی نسبت به افرادی که این کار را نکردند داشته باشند. لوبیا چشم بلبلی منبعی غنی از کربوهیدرات های پیچیده است که هضم آن ها نسبت به کربوهیدرات های ساده بیشتر طول می کشد. در نتیجه، افرادی که لوبیا چشم بلبلی مصرف می کنند ممکن است برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند، که به رسیدن به وزن متعادل کمک کند.
۴- کاهش کلسترول
خوردن منظم حبوبات می تواند به کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد کمک کند. کاهش کلسترول بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. رژیم غذایی دارای فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به این بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد. مردم می توانند لوبیا چشم بلبلی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف کنند که می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد.
۵-کمک به سلامت چشم و پوست
لوبیا چشم بلبلی حاوی مقدار قابل توجهی بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. در یک وعده به تنهایی، لوبیا چشم بلبلی یک چهارم نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین A را تامین می کند. ویتامین A به حفظ سلامت چشم و پوست کمک می کند و از غشاهای مخاطی اطراف آنها محافظت می کند.
معایب مصرف زیاد لوبیا چشم بلبلی
یکی از معایب مصرف زیاد لوبیا این است که می تواند باعث تجمع گاز روده شود. اگر این مورد را تجربه کردید، چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید. ابتدا، بهتر است غذاهای پرفیبر را به تدریج وارد رژیم غذایی کنید، به خصوص اگر فردی عادت به خوردن آنها نداشته باشد. تاکتیک دیگر این است که لوبیای خشک را قبل از پختن خیس کنید، زیرا این کار هضم آنها را آسان می کند.
افراد می توانند آنزیم های گوارشی را قبل یا در طول وعده های غذایی حاوی فیبر زیادی مصرف کنند. همچنین بسیاری از داروهای بدون نسخه برای نفخ، سوء هاضمه و گاز وجود دارد. قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، مانند آنزیم های گوارشی، با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است برای همه مناسب نباشد.
طرز تهیه لوبیا چشم بلبلی
کنسرو لوبیا چشم بلبلی را مستقیماً در قوطی بپزید. با این حال، اگر از لوبیا چشم بلبلی خشک استفاده می کنید، ابتدا آن را خیس کنید. این امر زمان پخت آن را کاهش می دهد.
برای خیساندن لوبیا چشم بلبلی خشک، ابتدا ذرات ناخواسته مانند سنگ یا سنگ را جدا کنید. سپس یکی از این دو روش را دنبال کنید:
- لوبیا چشم بلبلی را در یک قابلمه بزرگ بریزید و روی آنها را با حدود ۳ تا ۴ اینچ آب سرد بپوشانید. بگذارید لوبیا یک شب خیس بخورد. روز بعد، به سادگی آبکش کنید و بپزید.
- لوبیاها را خیس کنید، روی آنها را با آب بپوشانید و آب را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه به جوش آورید. در قابلمه را ببندید و اجازه دهید حبوبات به مدت ۱ ساعت خیس بخورند و لوبیاها را آبکشی کنید.
توجه: بعد از هر یک از گزینه های خیساندن، زمان پختن لوبیا چشم بلبلی است. لوبیا چشم بلبلی را در یک قابلمه بزرگ پر از آب بریزید و سپس بجوشانید تا نخودها نرم شوند که حدود ۴۰ دقیقه طول می کشد.
چگونه نخود سیاه را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
مردم می توانند به راحتی نخود سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- حمص: لوبیا چشم بلبلی پخته شده له شده را به هوموس خانگی اضافه کنید. مردم می توانند آنها را در کنار نخود مخلوط کنند یا به جای نخود از آن به عنوان ماده اصلی استفاده کنند.
- بوریتو: می توانید لوبیا چشم بلبلی را با برداشتن لوبیاهای گرم پوره شده و پخش کردن آنها و افزودن مواد پرکننده دیگر به بوریتو و بسته بندی اضافه کنند. یک بسته بندی با تخم مرغ و سبزیجات می تواند یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین باشد.
- سالاد: لوبیا چشم بلبلی را با سس هایی مانند روغن زیتون، خردل، سرکه، آب لیموی تازه یا سیر به سالاد اضافه کنید.
- برگر: می توانید همبرگر لوبیا چشم بلبلی له شده درست کنید یا گوشت را با لوبیا چشم بلبلی مخلوط کنند تا چربی اشباع شده را کاهش دهند. همچنین می‌توانید آنها را به لوبیاهای اسلوپی که روی نان برگر گذاشته شده، به فلفل‌های گیاهی یا تاکو اضافه کنید.
- کاری و خورش: ترکیب لوبیا چشم بلبلی با ادویه های گرم مانند دارچین زردچوبه یا زیره و مواد معطری مانند پیازها، سیر یا زنجبیل می تواند پایه خوبی برای کاری یا خورش باشد.
- پلو: در بسیاری از غذاهای سنتی مانند پلو می توانید لوبیا چشم بلبلی اضافه کنید.
سوپ سبزیجات: یک سوپ مقوی می تواند یک وعده غذایی سیر کننده باشد، به خصوص با مقداری نان در کنار آن. افزودن یک قوطی لوبیا چشم بلبلی هم می تواند مقوی باشد.
خلاصه لوبیا چشم بلبلی در تغذیه و فواید آن برای سلامتی
لوبیا چشم بلبلی فواید زیادی برای سلامتی دارد. لوبیا چشم بلبلی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا به وزن متعادلی برسند، فیبر کافی دریافت کنند و رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. لوبیا چشم بلبلی می تواند جزیی از وعده غذایی اصلی یا مخلفات باشد.
