انواع حبوبات
انواع روغن
انواع برنج
لوبیا سیاه مانند سایر حبوبات، مانند بادام زمینی، نخود و عدس، به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارد مورد توجه است. لوبیا سیاه همچنین حاوی چندین ماده مغذی کلیدی دیگر است که برای سلامت انسان مفید است.
لوبیا سیاه جزو حبوبات طبقه بندی می شود. لوبیا سیاه به دلیل ظاهر سفت و صدفی که به آن لوبیا لاک پشتی نیز می گویند، در واقع دانه های خوراکی این گیاه هستند. نحوه گنجاندن لوبیا سیاه در رژیم غذایی خود و هرگونه خطرات بالقوه سلامتی ناشی از مصرف لوبیا سیاه در این مقاله ارائه داده می شود.
حقایقی درباره لوبیا سیاه
- لوبیا سیاه ممکن است به تقویت استخوان ها کمک کند.
- لوبیا سیاه حاوی کروسین و ساپونین است که می تواند از قلب محافظت کند.
- لوبیا سیاه در هر نصف فنجان حدود ۱۱۴ کیلو کالری دارد.
فواید لوبیا سیاه
فواید بالقوه لوبیا سیاه برای سلامتی عبارتند از:
۱- حفظ سلامت استخوان ها
لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و فیبر است. آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم منگنز، فلز مس، و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ساخت و ساز و حفظ ساختار استخوان و قدرت بدن کمک می کند.
کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ استحکام و قابلیت ارتجاعی استخوان ها و مفاصل دارند.
تقریباً ۹۹ درصد از کلسیم بدن، ۶۰ درصد منیزیم و ۸۰ درصد از ذخایر فسفر در استخوان موجود است. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.
۲- کاهش فشار خون
مصرف کم سدیم برای بدن ضروری است. در سطح عادی لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم و کلسیم و منیزیم که همگی به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهند.
۳- مدیریت دیابت
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ از افرادی که از رژیم های غذایی پر فیبر استفاده می کنند، سطح گلوکز خون پایین تری دارند. یک فنجان یا ۱۷۲ گرم (گرم) لوبیا سیاه پخته شده ۱۵ گرم فیبر دارد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند ۲۵ گرم فیبر در روز بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دیابت را مدیریت می کند.
۴- پیشگیری از بیماری های قلبی
فیبر، پتاسیم، فولات ویتامین B6 و محتوای گیاهی لوبیا سیاه همراه با کلسترول کم، همه از سلامت قلب حمایت می کنند. فیبر به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری می کند. هنگامی که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن انباشته می شود، می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.
کورستین و ساپونین موجود در لوبیا سیاه نیز به محافظت از قلب کمک می کند. کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که به نظر می رسد خطر ابتلا به آترواسکلروز را کاهش می دهد و در برابر آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ساپونین ها به کاهش سطح چربی و کلسترول خون کمک می کنند که از آسیب به قلب و عروق خونی جلوگیری می کند.
۵- پیشگیری از سرطان
سلنیوم یک ماده معدنی است که در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیا سیاه یافت می شود. در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری و رشد تومور را کاهش دهد. ساپونین از تکثیر و پخش سلول های سرطان در سراسر بدن جلوگیری می کند . دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با کاهش سرطان روده بزرگ خطر ابتلا به این بیماری مرتبط است .
لوبیا سیاه سرشار از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول های سرطانی ناشی از جهش در DNA جلوگیری می کند.
۶- هضم سالم
به دلیل محتوای فیبر، لوبیا سیاه به پیشگیری یبوست کمک می کند و نظم را برای یک دستگاه گوارش سالم ترویج می کند. آنها همچنین سوخت برای باکتری های سالم در روده بزرگ فراهم می کنند.
۷- کاهش وزن
فیبر رژیمی معمولاً به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می شود، زیرا به عنوان یک عامل حجیم کننده در سیستم گوارش عمل می کند. غذاهای پر فیبر باعث افزایش حس سیری بعد از غذا می شوند و اشتها را کاهش می دهند و باعث می شوند فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و در نتیجه کالری دریافتی کلی را کاهش دهد.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر را کاهش می دهد. در حالی که باعث ایجاد پوست و موی سالم، افزایش انرژی و کاهش وزن می شود.
تغذیه
بر اساس پایگاه ملی مواد مغذی نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیا سیاه پخته تقریباً حاوی:
- انرژی: ۱۱۴ کیلو کالری
- پروتئین: ۷.۶۲ گرم
- چربی: ۰.۴۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰.۳۹ گرم
- فیبر: ۷.۵ گرم
- شکر: ۰.۲۸ گرم
- کلسیم: ۲۳ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۱.۸۱ میلی گرم
- منیزیم: ۶۰ میلی گرم
- فسفر: ۱۲۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۰۵ میلی گرم
- سدیم: ۱ میلی گرم
- روی: ۰.۹۶ میلی گرم
- تیامین: ۰.۲۱ میلی گرم
- نیاسین: ۰.۴۳۴ میلی گرم
- فولات: ۱۲۸ میلی‌گرم
- ویتامین K: 2.8 میلی گرم
لوبیا سیاه همچنین دارای انواع مواد مغذی گیاهی مانند ساپونین ها، آنتوسیانین ها، کامفرول و کوئرستین است که همگی دارای آنتی اکسیدان هستند.
مانند بسیاری از لوبیاها و حبوبات، لوبیا سیاه حاوی نشاسته است که نوعی کربوهیدرات است. نشاسته به عنوان یک ذخیره انرژی آهسته می سوزد که به آرامی توسط بدن هضم می شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.
رژیم غذایی
لوبیا سیاه در تمام طول سال در دسترس است و اغلب در فروشگاه های مواد غذایی به صورت خشک و بسته بندی شده یا کنسرو شده یافت می شود. آنها دارای بافت متراکم و تقریباً گوشتی هستند که آنها را به منبع محبوبی از پروتئین در غذاهای گیاهی تبدیل می کند. اگر از کنسرو لوبیا سیاه استفاده می‌کنید، حتماً آن‌هایی را انتخاب کنید که سدیم ندارند و آنها را آبکش کرده و مصرف کنید.
هنگام تهیه لوبیا سیاه خشک، مهم است که آنها را تمیز کنید، سنگ های کوچک یا سایر زباله هایی که ممکن است در بسته بندی زخمی شده باشند را جدا کنید. آنها را بشویید و حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید تا طعم و بافت مطلوبی داشته باشید.
وقتی بتوانید آنها را به راحتی بین انگشتان خود تقسیم کنید، می توانید بفهمید که خیساندن آنها تمام شده است. خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پختن آنها را کاهش می دهد و همچنین به حذف برخی از الیگوساکاریدهایی که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می شوند کمک می کند. خیساندن لوبیا برای مدت طولانی می تواند به کاهش فیتات ها کمک کند، که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
راهنمایی سریع تهیه لوبیا سیاه :
- لوبیا سیاه را با سبزیجات، پنیر و سالسا مخلوط کنید تا یک سالاد تاکو خوشمزه درست کنید.
- با مخلوط کردن لوبیا سیاه پخته شده، یک سوپ لوبیا سیاه درست کنید به همراه پیازها، گوجه فرنگی و ادویه های مورد علاقه شما.
- لوبیا سیاه را به بوریتو اضافه کنید
- لوبیا سیاه پخته شده را با سیر، پیاز، گشنیز تازه و آب لیموترش مخلوط کنید.
- لوبیا سیاه، پیاز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو، پنیر چدار تیز و سالسا را برای یک سالاد ساده تاکو با هم مخلوط کنید.
خطرات مصرف لوبیا سیاه
حبوبات حاوی الیگوساکاریدهای به نام galactans هستند که به قندهای پیچیده شناخته می شوند که بدن نمی تواند آنها را هضم کند زیرا فاقد آنزیم لازم آلفا گالاکتوزیداز است. به همین دلیل، خوردن حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در برخی افراد می شود.
اگر این علائم مرتبط با مصرف حبوبات را تجربه کردید، ممکن است به آرامی آنها را در رژیم غذایی خود وارد کنید. گزینه دیگر این است که لوبیاها را مدت بیشتری خیس کنید، لوبیاهای جوانه زده را انتخاب کنید یا آب مورد استفاده برای خیس کردن حبوبات خشک را تخلیه کنید. این دو الیگوساکارید، رافینوز و استاکیوز را از بین می برد و برخی از مشکلات گوارشی را از بین می برد.
